在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。
练习臀小肌
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀中肌
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀大肌
4.居家美臀
臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。
深蹲
双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
剪步蹲
3.器械美臀
指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰
动感单车：对臀部有很好的塑形作用。
普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。
搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。
其他
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
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针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
健身球
3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
2、及时补充饮用水好是白开水。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。
注意：
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，解决臀部下垂问题。
踏板操
2.做操美臀
指导：马妮，形体梳理编创人
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
特别：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。
在形体梳理到位的基础上，马妮认为拉三围对削减臀部脂肪很。
拉三围
特别：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
马妮认为，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个重要的基本手段。
提收松挺
1.形体美臀
随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到美臀运动中。