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老人运动养生有诀窍

发布时间:2020-09-07   来源:北京华信医院  

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老人运动养生有诀窍

“家有一老,如有一宝”,老年人健康问题一直以来得到每个家庭甚至是整个国家的关注。如今随着生活水平的提高,越来越多的老年人开始投入到运动养生的队伍中。随着老年人自身身体机能不断下降,运动养生就成为了民众们重点关注的话题。
傍晚5点~8点是运动的黄金时间,这时候人的神经异常兴奋、情绪高涨、全身放松,而且这时候运动能提高人们晚间睡眠质量。体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。傍晚在户外做运动,老年人主要以轻运动量的有氧运动为主,可以慢跑,或跳拉丁舞、交谊舞等,促进消化,加快血液循环,时间在1小时左右就可以了,不要做剧烈运动。
由于老年人有相应的身体变化,所以要注意老年人的身体调养方法,选择最适宜的养生运动。以下是适合老年人的四类养生运动。


第一类 力量训练提高骨骼强度
力量训练如哑铃、器械等,可提高肌肉及骨骼强度,并且优化姿态。建议每周3~5天,每次2~3组,每组重复动作8~12次。注意:包含主要肌肉群,力量训练时特别要注意控制好强度,如果能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻;要是每次做不了8次,则重量太重。
第二类 负重训练有益心脏健康
负重训练包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬楼梯、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,可以减少骨折风险。建议每周至少150分钟,可分3~5天来做。每次持续20~60分钟或一次10分钟,一天2~3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但仍可讲话)。
第三类 姿态训练减小脊柱压力
姿态训练可以帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤及骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,立、坐、行都要注意保持良好姿势。可先利用镜子来练习。
第四类 平衡训练提高身体平衡性
太极、瑜伽或是其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们主要益处是提高移动性及平衡力,减少跌倒和骨折的风险。建议每周2~3天,共120分钟,为节省时间可把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)。
运动养生对老年人有好处,但要量力而行,要遵守运动养生的原则,保持良好的思想情绪,避免精神过度紧张和超负荷运动。


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