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可以防癌,还能保持年轻,真的有这样的好方法吗?

发布时间:2020-09-08   来源:中山大学附属第三医院  

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关于有氧运动



有氧运动是预防冠心病和肿瘤的第一妙法,也是几乎唯一可以逆转衰老的不二法门。


 


Q:有氧运动是什么?


A:有氧运动以中低强度、有节奏、不中断、长时间、长距离运动为特点,因此也可以称为耐力运动。有氧运动包括跑步、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。



Q:什么样的有氧运动可以有效抗癌?


A:最典型的是12分钟跑。详情点击《运动抗癌靠谱吗?专家这样说》。




如何跑步才真正有利于健康?



1.要在良好的天气条件下跑步,空气质量最好是良好以上。


2.不能在马路边跑步。有研究显示马路边健身和不健身一样,不能下降死亡率,也就是不能让人更年轻,也不能预防疾病。


3.不能超过1小时。有研究发现经常训练超过1小时,增加心律失常的风险,因此我们建议有氧运动在半小时以上,1小时以内。马拉松往往超过1小时,因此,不是十分建议人人参加。


4 . 空调房中PM2.5是显著下降的,因此健身房是很不错的选择。


5 . 跑步机和一双保护型的运动鞋,有助于下降膝关节冲击,对关节的保护是很有作用的。


6 . 适当的力量训练,比如爬楼梯(不是下楼梯)和蹲下起立等,可以增强肌肉,保护关节。




 你想知道的答案都在这里了 



Q:散步、爬山、健步走、广场舞、逛街、上班走路能否预防肿瘤?


A:这些慢速运动对健身并无效果,反而因为时间过长导致关节损伤。



BBC纪录片《健身的真相》里做过一个科学实验。实验的结果表明:跑步时每一米膝盖受到的总冲力几乎只有走路的一半。而且,经常承受跑步的这种冲力,促进血液循环:让更多氧气和营养流到软骨去,这能让软骨更好地修复和生长。新研究发现:跑步的人比不跑步的人,更少发关节炎。



很多人说跑步之后膝关节疼痛,实际上并不是关节损伤,而是膝关节周围的韧带损伤和肌肉损伤。避免韧带损伤的最佳方法就是拉伸,很多运动APP都有推荐的拉伸训练,不妨试试。



Q:游泳、健身操以及羽毛球、篮球、网球、排球等球类运动是否算有氧运动,能否预防肿瘤?


A:因人而异,上述运动如果能达到12分钟跑心率的要求,并且持续不停,的确是有氧运动。相对而言,游泳对关节的损伤最小。球类运动往往需要紧急制动,这对膝关节和周围韧带有很高的要求,往往会导致关节损伤和韧带拉伤,因此,从预防肿瘤的角度,并不建议。


 


Q:举重、短跑等力量训练是否有效?


A:力量训练有自己的运动目标,但是从预防肿瘤的角度,效果并不明显。


 


Q:跑步腿会变粗吗?


A:马拉松运动员一般腿比较细!短跑和举重运动员,相对比较粗。



Q:跑几分钟会很累,不想跑了怎么办?


跑步体能消耗分三个阶段,以空腹跑步为例,有三个困难点:



• 1-3分钟:肌糖原耗竭,觉得累,开始利用血糖,此时觉得不累了


• 10-15分钟:血糖耗竭,觉得累,之后肝糖原动员,不觉得累


• 20-30分钟:肝糖原耗竭,觉得累,之后脂肪动员,又不觉得累,反而觉得非常爽


调整好呼吸,比如3步一呼、3步一吸,只要挺过这三个困难点,就不会很辛苦了。换句话说:30分钟跑有助于减肥!





特殊人群运动方案


 


有基础病的人或老年人(此处指>60岁):建议到正规医疗机构进行相关检查,再制定运动方案。大体原则如下:


• 心率=180-年龄-10(有慢性病)-10


• 第二天早上起来不劳累


• 可选的方案:慢跑、快步走、游泳、划船机等



关于无氧运动





这里说的无氧运动无效,是指对于预防肿瘤来说,效果不明显。无氧运动是有好处的。



无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下所进行的剧烈运动。无氧运动时,由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖元来不及经过氧气分解,对氧气的摄取量较低,必须依靠“无氧”来提供人体所需的能量。如短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉器械训练等。



同有氧运动相比,无氧运动供能方式虽有所不同,却能锻炼肌肉力量、增加肌肉围度,可预防骨质疏松,还能增强心肺功能,具体如下:


1. 消耗热量“后劲”足:能够在15h内继续高水平消耗热量;


2. 增加肌肉新陈代谢频率;


3. 增强骨承受负荷,减缓骨质疏松;


4. 增强机体协调能力,防止摔伤。


但是,长期高负荷、不正确的无氧运动对脊柱关节等骨骼系统反而不好。


最后,告诫大家,不管什么样的运动方式,要根据个人情况决定,不能一概而论,必要时记得寻求专业人士指导。

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