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减肥与饮食控制

发布时间:2020-09-15   来源:北京华信医院  

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减肥与饮食控制

从医学角度看,肥胖可分为两种类型:一种是单纯性的肥胖,一种是病理性肥胖,其中,单纯性肥胖多见。一般治疗单纯性肥胖是科学合理的饮食,结合适宜的身体锻炼,也可寻求针灸、推拿等外治法的帮助。

饮食减肥最主要的变量是每天摄入的热量,也是成功与否的关键。普通人的饮食,每天总热量的摄入一般为25~30大卡/公斤体重,三大营养要素的比例一般为:淀粉类(碳水化合物)55%~65%,脂肪类20%~30%,蛋白质10%~15%。不管你吃了什么,只要每天摄入热量始终低于消耗的热量,产生能量负平衡,最终都能成功减肥。

需要重点强调的是,如果只通过节食来减肥,虽然能快速达到降低体重的目的,但会引起内分泌失调,也容易造成人体必须微量营养素的匮乏,对身体造成诸多不利影响,因此不推荐用单一的节食方法来减肥。

那么在结合其它减肥方法的同时,如何才能做到科学合理的饮食,使得每日摄入的热量不超过每日消耗的热量呢?

首先,要控制食物的摄入的量。人饿的时候就想吃东西,吃饱了自然就不会再有强烈的吃东西的欲望。那么这种饱腹感被界定为食欲得到满足或饥饿感消除的一种满意状态,此状态下不再有吃东西或饮水的愿望。通常饱腹感发生的水平具有个体差异,可能由遗传因素和/或后天的饮食行为所决定。人们经常因为受到环境、食物种类或习惯(后天获得)刺激,并非因本身具有饥饿状态而摄入能量(食物或饮料)。因此摄食上要从环境和习惯上根本改善,达到改善饱腹感,形成一个良好的循环。也就是说减少接触外界环境的诱惑,改掉三餐吃饱了之后,爱吃零食的习惯,培养良好的吃东西的习惯。

其次,三餐都应当吃,有些人选择不吃晚饭以达到减肥目的,其实这样是不好的,不吃晚饭,晚上会很饿,这个很难长期坚持下去,一旦又开始吃晚饭,体重会反弹得很快。因此任何一种控制饮食方式都应该是轻松的,且能够使自己长期坚持下去并养成习惯。老话说:“早饭吃好,中午吃饱,晚上吃少”。这其实是一种很科学合理的饮食安排,早餐尽可能营养种类多一些,但量不必过多,有80%饱腹感就行;中午的量可以多一些,以充分饱腹感为度;晚上的量应当最少,摄入后不饿就行,绝对不提倡节食、断食行为。尽量晚饭吃得早一点,晚上六点以前摄入为宜。减肥期间需要大量饮水,每天2升~3升为宜,推荐喝白开水,少喝、最好不喝饮料。晚上九、十点以后尽量少喝水,否则第二天容易浮肿。

再次,尽可能改善饮食结构,三餐都尽可能涵盖以下四种食物。

1.蛋白质:豆类、瘦肉、鱼类等都可以提供,对于减肥而言,最好选择鸡蛋、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦牛肉、鱼肉、海产品、瘦猪肉、豆腐等。

2.碳水化合物:玉米、糙米、山药、紫薯、薏米、黑豆、红豆等粗粮。

3.蔬菜:菠菜、西兰花、紫甘蓝、西红柿、海带、芦笋、芹菜、蘑菇、生菜、黄瓜、白菜、洋葱等。

4.脂肪:橄榄油、花生油、干果、蛋黄、牛油果、肉类脂肪等。

最后,油炸食品、糖、米饭、面食、垃圾食品,如糕点、饼干、薯片等膨化食品,果汁、含糖饮料等也是瘦身大敌,一定要远离这些食物。


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