聊聊蔬果那些事！

p《“健康中国2030”规划纲要中合理膳食是重要内容。如果我们将每天吃的食物总量按照十个拳头的大小计算，平衡膳食的结构为：不超过一个拳头的肉类包括鱼、禽、肉，蛋，尽可能多吃鱼虾等水产品，然后是禽肉类，接下来是猪牛羊肉等；相当于两个拳头的谷类包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等；要保证两个拳头的豆、奶制品；不少于五个拳头的蔬菜水果和坚果。br/生活中，很多人的蔬果摄入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的，在平衡膳食中占据半壁江山，《中国居民膳食指南2016版指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜深色蔬菜应占蔬菜的一半以上，天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果，果汁不能代替鲜果。br/新鲜蔬果为人体提供了必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物包括多酚类、萜类、有机酸、芳香物质等。特别是深颜色的蔬果富含丰富的β胡萝卜素维生素A、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等。蔬菜和水果各有特点，不能互相替代。首先，水果不能代替蔬菜。br/从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收等。br/蔬菜和水果还有一个非常重要的共性，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维具有较强的吸水性和吸附性，进入胃里后，因吸收水分，体积变大，排空时间延长，食物进到小肠的时间就可以放慢。排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。另外，膳食纤维不能被小肠消化吸收，它对调整血脂有很好的帮助。膳食纤维进入结直肠会被分解，分解产物有利于肠道有益菌增殖，从而调节肠道菌群。br/选择蔬果有窍门br/要注重“鲜”，应季新鲜蔬果：水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果，不同季节的水果，其甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，品种多样。买了水果应尽快吃完，避免因长时间存放造成大量营养素流失。br/第二选“色”，深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南2016版所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；br/第三选“品类”，蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。/p