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食物补钙并不难!

发布时间:2020-10-20    来源:河南省胸科医院  

p钙是人体内含量丰富的矿物质,99%的钙在骨骼及牙齿中,1%的钙分布在体液和细胞内。骨骼就像一个钙库,血液能够据需要“提取”或“充值”。然而,我国居民钙的摄入量只有量的1/2量为800毫克/日,饮食中钙明显摄入不足,身体为了维持正常的血钙,只能以骨密度“消耗”为代价-- 也就是“提取”库存,造成骨质疏松。如何补钙,为身体钙质“充值”呢?br/1.每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶br/300毫升奶约有近400毫克的钙,可满足一半的钙需求孕产妇、老人需求会更多。而且牛奶中的钙好吸收,是一款天然钙片。br/2.每天保证绿叶菜200克br/菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低,200克绿叶菜可以提供200毫克的钙。而且,绿叶菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。br/3.常吃豆制品br/不是所有的豆制品都补钙,比如豆浆含钙量就很低,因为加较多的水钙就被稀释成了10mg/100 g,只有牛奶的1/10;还有内酯豆腐含钙也低17mg/100g。br/除此而外的豆制品基本都是高钙食品:卤水豆腐又叫北豆腐138 mg/100 g;石膏豆腐也叫南豆腐116mg/100 g;豆腐干因为水分少,含钙量更高:**mg/100 g。br/4.家中常备芝麻酱br/芝麻酱热量高,所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。不过吃火锅配上芝麻酱,吃馒头抹层芝麻酱估计能吃进200多毫克的钙呢。100g芝麻酱中含钙1170mg,惊不惊喜呢?br/5.虾皮当盐用br/虾皮钙含量非常高:991mg/100g,可是钠含量更高:100g虾皮中有5057mg钠相当于12.6克的盐。br/天哪!钠比钙多,而钠盐是需要控制的。不过如果把虾皮当盐用,烧汤、做菜放上几克还是可行的。10g虾皮,为全家炒出一大盘虾皮大白菜,估计每人能从中得30毫克的钙,再加上白菜本身含69mg/100g的钙,这道菜也算是补钙了呢。br/6.每天吃12个品种以上的食物br/多样、适量、平衡的饮食结构不利于钙的吸收,也是健康体质的基本保证。然而,过多的动物性蛋白质,带来过多的磷、硫元素,会造成钙的流失;过多的脂肪也降低钙的利用率。钙不是一个人在战斗,它既有朋友也有损友,适量的蛋白质才是是钙的朋友,过多过少都是损友。吸烟会阻碍体内钙吸收,导致钙吸收障碍;过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢,因此为了骨骼健康,请远离烟酒。/p

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