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每天万步走 别“用力过猛”

发布时间:2020-10-20    来源:绵阳市第三医院  

p晒步数近在朋友圈大热,不少朋友通过走路或跑步,每天坚持一万步以上,在“运动”公众号中比,并在朋友圈展示自己的步行记录。南方医 科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说,每天一万步需要达到一定的强度才能起到健身,而对于每天超过两个小时的步行或跑步运动则可能在无形中对膝关 节造成磨损,有朋友特别是老人为了甚至“忍痛锻炼”可能会对膝关节健康留下隐患,严重者甚至有面临手术的风险。史占军建议,年长者或膝盖带伤者可以选 择游泳作为替代运动。/pp医学指导/南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授案例:六旬老人“晒步数”伤膝盖今年52岁的陈阿姨近迷上了走路。她的女儿 帮她开了,在上,她的一帮好朋友每天都把自己的健步数据上传,并在朋友圈展示。陈阿姨也不甘落后,她手腕戴着计步器,跟随小区里的老姐妹们绕 着小区快走,为了争,每天都坚持步行1万步以上,有时甚至步行1个半小时到2个小时。半个月不到,陈阿姨就感到膝盖酸痛,可她不顾家人的劝阻,依然每 天坚持走路。“当时想着痛是因为锻炼不够,等运动量上去了,这些不适自然就减少了。”陈阿姨说。/pp可让陈阿姨没想到的是,两个多月过去了,陈阿姨的膝盖不仅不见好转反而恶化,家人坚持送她去医院检查,结果发现,陈阿姨膝盖软骨受到严重磨损,如果再晚一点来可能就要置换人工关节了。医生劝她不要再从事负重运动,建议采取游泳来代替走路。/pp分析:选择合适运动方式 切忌用力过猛/pp史占军说,近期随着运动手环等装备的普及,前 来咨询膝盖运动损伤问题的患者越来越多。总体来说,普通人适量参与健步走是利大于弊的。他表示,每种运动方式并没有好坏之分,只有适合或不适合之分。现在 很多老年人迷上了爬山或爬楼梯,从保护膝关节的角度来看,这两种运动都是不适合的运动方式,特别是下山和下楼从高处往低处走时,膝关节的负荷高,是平时 的4~6倍,并不适合年长者锻炼。/pp同时,对于每天快步走是否就能达到运动健身的 目的,史占军也有不同的意见。他表示,单纯的步数建议并不包含运动强度,运动要达到一定的强度,心率要达到一定的标准才能达到运动健身的目的。以快步走为 例,史占军表示,每天至少要步行40分钟至1个小时才有健身,同时人要快步走到身上出汗才能保证运动强度。“凡事都有度,快步走也不能‘用力过 猛’。”史占军说,如果快走超过2个小时,对下肢关节会造成很大的压力,即使是在平路走也会对下肢关节造成磨损。/pp提醒:攀比步数 频率过高也会伤膝盖/pp对于朋友圈盛行的攀比运动步数,史占军表示,运动者要据自身的身体状况来制定运动计划,通过比赛可以激励运动者斗志来增加运动热情,但如果盲目攀比,运动频率过高也会对关节造成损害。/pp关节和肌肉在每次运动后,都会进行自我修复, 如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说,以膝关节腔积液为例,关节之间有滑膜, 每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液,事后滑膜会对黏液进行吸收,如果运动次数频繁,导致黏液分泌的速度大于吸收的速度,就会形成膝关节积液。/pp有些运动损伤可以慢慢恢复,有些则难以恢复,如半月板内侧损伤,只能通过手术修整。/pp支招:老人、膝关节有伤 游泳健身/pp“无论何种运动,一旦身体出现疼痛感就应该立即停止。”史占军说,一些运动者急于求成,为了达到运动计划,甚至不顾身体疼痛,忍痛进行锻炼,这样反而对身体造成损伤。/pp史占军分析说,疼痛是肌肉或关节向人体发出的 危险信号,如果忽视这种信号,继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题,建议换一种运动方式或方法。”比如,如果运动 者在运动后出现关节疼痛,则说明运动者运动姿势不对,或运动过量了,就要引起警惕,减少运动量或矫正运动姿势。/pp史占军说,爬山、爬楼梯属于负重运动,正常人 在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍,一个体重为70公斤的人在爬楼梯时,其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤,这类运动尤其不适合中 老年人。史占军,老年人或者膝关节有伤者可以游泳健身。“游泳对身体关节的负荷小。”史占军说,其次是平路快走,然后是慢跑,运动爱好者可以 据自己的需求进行选择。/pp他还建议,针对不同的运动选择的运动鞋,快步走有健步鞋,慢跑有跑步鞋,如果要从事篮球、足球等运动也可以选择相应的运动鞋,这样对运动缓震和稳定性都有很大的好处。/ppbr//p

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