你真的会“吃”吗？

p饮食不仅能够维护健康,而且能够帮助预防和治疗疾病。“药食同源”就是中国传统医学的一个基本理念。中国营养学会早在1989年就了《中国居民膳食指南，并随后在1997年、2007年和2016年了修订版。/pp平衡膳食宝塔包含的6个内容/pp食物多样，谷类为主/pp1、每天12种，每周25种以上食物。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果等各类食物。/pp2、层是谷薯及杂豆类250—400克，谷薯类食物提供能量占到了膳食总量的50%以上。/pp3、提倡吃全谷物，是指未经精细加工的谷物。包括燕麦、玉米、荞麦、小米、黑米、高粱、糙米、全麦等。/pp4、薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等，薯类中碳水化合物含量25%左右，可以代替一部分主食。/pp5、杂豆主要有豌豆、红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、豇豆等，碳水化合物含量45—55%。/pp6、与精制白面、大米相比，全谷物、杂豆、薯类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维，而且血糖生成指数远低于精制细粮。/pp吃动平衡，健康体重/pp1、每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。/pp2、每2-3天进行一次肌肉力量段练，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。/pp3、坚持日常身体活动6000步或以上，是指活动量相当于快步走6000步。/pp4、进行6个千步当量换算，手洗衣服9分钟、擦地板8分钟、洗碗15分钟、瑜伽7分钟、跳绳3分钟等相当于1千步。/pp5、学习工作之余尽量增加“动”的机会，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。尽量减少机动车出行，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。/pp6、食不过量，控制总热量的摄入，达到吃动平衡.鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，吃是为了更好的“动”。/pp多吃蔬菜、水果、奶类、大豆/pp1、提倡餐餐有蔬菜，每天蔬菜摄入量300—500克。深色蔬菜应占1/2。/pp2、深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，深色蔬菜中的维生素和植物化学物质比较丰富。/pp3、摄入200～350克的水果，大致相当于一单手捧的水果。/pp4、选择应季新鲜的多种类水果，尽量避免反季节水果和转基因水果。果汁不能代替鲜果，果汁在制作过程中会损失掉膳食纤维和不少的维生素C。/pp5、在营养方面，水果蔬菜各有优势，但不能互相替代。蔬菜、水果是维生素、矿物质和植物化学物质的良好来源，也是控制过多摄入膳食能量的选择，鼓励多摄入。/pp6、吃各种奶制品，每天300克，富含钙，促进骨健康。/pp7、中老年人、超重者和血脂高者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群建议选酸奶或低乳糖奶及奶制品。/pp8、经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上。大豆富含优质蛋白及谷类蛋白缺乏的赖氨酸，和谷类起到理想的互补作用25克大豆，相当于豆浆约400ml,豆腐约180g，腐竹约20g，豆腐干约50g。/pp9、豆制品除了豆浆、豆腐、豆芽，发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等也是不错的选择。/pp10、适量吃坚果，营养虽好，但热量高。每天10克左右，相当于2—3个核桃，4个板栗，一把瓜子或一把松子的量。/pp适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/pp1、每周吃鱼虾类280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入120-200克。/pp2、鱼类建议，因含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。/pp3、禽类优于畜类，禽类脂肪含量相对较低，禽肉与鱼虾肌色浅，故称为“白肉”，可以多吃。/pp4、畜肉的肌色呈暗红色，故称为“红肉”，饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，适量摄入。/pp5、少食用烟熏和腌制肉类，少吃动物内脏和加工类肉。/pp6、蛋类营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。每天一个蛋相当于鸡蛋大小，大约50g,或一周5—7个蛋，蛋白蛋黄都吃。/pp少盐少油，控糖限酒/pp1、培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，建议家庭自备限盐勺控制。尽量少用蚝油、酱油、鸡精等带盐的调料，少食腌制类食品，拒绝方便面、火腿、腊肉、肉松等高盐食品。/pp2、烹调油每天25～30克，用刻度油壶。烹调油应多样化，食用多种植物油。/pp3、控制添加糖的摄入量，每天糖不超过50克，好控制在约25克以下。/pp4、成人如饮酒，饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。25克酒精相当于啤酒750ml，50度白酒1两，15克酒精相当于啤酒450ml，50度白酒半两多。/pp5、足量饮水，成年人每天7—8杯1500毫升—1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。/pp杜绝浪费，兴新食尚/pp1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐，杜绝浪费。/pp2、选择新鲜卫生的食物，当季的食物，合理储存。/pp3、采用适宜的烹调方式。不同饮食方式对机体有不同的影响。我们不仅要考虑吃什么，而且要考虑如何吃。蒸、快炒、炖、焖，尽量避免油炸和烟熏。/pp4、学会阅读食品标签，合理选择食品。/pp5、多回家吃饭，享受食物和亲情。/pp食谱举例：/pp早餐：牛奶、茶鸡蛋、面包、水果、花生米少许/pp午餐：豆饭、水煮鱼、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤/pp加餐 ：猕猴桃/pp晚餐：两样面发糕、紫米粥、肉丝豌豆、菜花/pp加餐：酸奶/ppbr//p