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你真的会“吃”吗?

发布时间:2020-10-23   来源:西安交通大学二附院  

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  饮食不仅能够维护健康,而且能够帮助预防和治疗疾病。“药食同源”就是中国传统医学的一个基本理念。中国营养学会早在1989年就发布了《中国居民膳食指南》,并随后在1997年、2007年和2016年发布了修订版。

  平衡膳食宝塔包含的6个核心内容

  食物多样,谷类为主

  1、每天12种,每周25种以上食物。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果等各类食物。

  2、第一层是谷薯及杂豆类250—400克,谷薯类食物提供能量占到了膳食总量的50%以上。

  3、提倡吃全谷物,是指未经精细加工的谷物。包括燕麦、玉米、荞麦、小米、黑米、高粱、糙米、全麦等。

  4、薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等,薯类中碳水化合物含量25%左右,可以代替一部分主食。

  5、杂豆主要有豌豆、红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、豇豆等,碳水化合物含量45—55%。

  6、与精制白面、大米相比,全谷物、杂豆、薯类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维,而且血糖生成指数远低于精制细粮。

  吃动平衡,健康体重

  1、每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。

  2、每2-3天进行一次肌肉力量段练,俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。

  3、坚持日常身体活动6000步或以上,是指活动量相当于快步走6000步。

  4、进行6个千步当量换算,手洗衣服9分钟、擦地板8分钟、洗碗15分钟、瑜伽7分钟、跳绳3分钟等相当于1千步。

  5、学习工作之余尽量增加“动”的机会,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。尽量减少机动车出行,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。

  6、食不过量,控制总热量的摄入,达到吃动平衡.鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,吃是为了更好的“动”。

  多吃蔬菜、水果、奶类、大豆

  1、提倡餐餐有蔬菜,每天蔬菜摄入量推荐300—500克。深色蔬菜应占1/2。

  2、深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,深色蔬菜中的维生素和植物化学物质比较丰富。

  3、推荐摄入200~350克的水果,大致相当于一单手捧的水果。

  4、选择应季新鲜的多种类水果,尽量避免反季节水果和转基因水果。果汁不能代替鲜果,果汁在制作过程中会损失掉膳食纤维和不少的维生素C。

  5、在营养方面,水果蔬菜各有优势,但不能互相替代。蔬菜、水果是维生素、矿物质和植物化学物质的良好来源,也是控制过多摄入膳食能量的优先选择,鼓励多摄入。

  6、吃各种奶制品,每天300克,富含钙,促进骨健康。

  7、中老年人、超重者和血脂高者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群建议选酸奶或低乳糖奶及奶制品。

  8、经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上。大豆富含优质蛋白及谷类蛋白缺乏的赖氨酸,和谷类起到理想的互补作用25克大豆,相当于豆浆约400ml,豆腐约180g,腐竹约20g,豆腐干约50g。

  9、豆制品除了豆浆、豆腐、豆芽,发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等也是不错的选择。

  10、适量吃坚果,营养虽好,但热量高。每天10克左右,相当于2—3个核桃,4个板栗,一把瓜子或一把松子的量。

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  1、每周吃鱼虾类280-525克,禽畜肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入120-200克。

  2、鱼类建议首选,因含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。

  3、禽类优于畜类,禽类脂肪含量相对较低,禽肉与鱼虾肌色浅,故称为“白肉”,可以多吃。

  4、畜肉的肌色呈暗红色,故称为“红肉”,饱和脂肪酸含量较高,摄入过多会提高某些慢性病的发病风险,适量摄入。

  5、少食用烟熏和腌制肉类,少吃动物内脏和加工类肉。

  6、蛋类营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。每天一个蛋(相当于鸡蛋大小,大约50g),或一周5—7个蛋,蛋白蛋黄都吃。

  少盐少油,控糖限酒

  1、培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,建议家庭自备限盐勺控制。尽量少用蚝油、酱油、鸡精等带盐的调料,少食腌制类食品,拒绝方便面、火腿、腊肉、肉松等高盐食品。

  2、烹调油每天25~30克,用刻度油壶。烹调油应多样化,食用多种植物油。

  3、控制添加糖的摄入量,每天糖不超过50克,好控制在约25克以下。

  4、成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。25克酒精相当于啤酒750ml,50度白酒1两,15克酒精相当于啤酒450ml,50度白酒半两多。

  5、足量饮水,成年人每天7—8杯(1500毫升—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  杜绝浪费,兴新食尚

  1、珍惜食物,按需备餐,提倡分餐,杜绝浪费。

  2、选择新鲜卫生的食物,当季的食物,合理储存。

  3、采用适宜的烹调方式。不同饮食方式对机体有不同的影响。我们不仅要考虑吃什么,而且要考虑如何吃。推荐蒸、快炒、炖、焖,尽量避免油炸和烟熏。

  4、学会阅读食品标签,合理选择食品。

  5、多回家吃饭,享受食物和亲情。

  食谱举例:

  早餐:牛奶、茶鸡蛋、面包、水果、花生米少许

  午餐:豆饭、水煮鱼、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤

  加餐 :猕猴桃

  晚餐:两样面发糕、紫米粥、肉丝豌豆、菜花

  加餐:酸奶


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