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失眠、噩梦、夜惊……假期中儿童青少年该如何睡好觉?

发布时间:2020-10-26    来源:福建省福州儿童医院  

开学推迟,假期延长

青少年有了更多时间看电视、玩电脑、玩手机

作息不规律

导致了许多孩子出现了睡眠问题乃至睡眠障碍

比如失眠、入睡困难、生物钟紊乱

频繁夜醒、梦魇、白天嗜睡等睡眠问题

儿童保健科为各位家长和小朋友们科普

关于如何“睡好觉”的知识

帮助大家问题,养成良好的睡眠习惯

首先,我们目前了解到成人每天的睡眠时间占的比例约为1/3,而儿童这一比例要远远高于成人,根据年龄不同,每天睡眠时间占比从 50%到65%不等。

同时,睡眠对儿童青少年的重要性,并不仅仅体现在单纯时间占比高,越来越多的研究揭示了睡眠对于儿童青少年的神经心理发育、体格生长、行为情绪甚至代谢功能的影响。所以在特殊时期,关注儿童青少年的睡眠问题、睡眠质量更显得尤为重要。

我国0-5岁睡眠卫生指南指出3-5岁的儿童推荐睡眠时间为10-13小时,而据调查,目前我国青少年的平均睡眠时间是7~7.25小时,而目前这一年龄段的推荐睡眠时间是8-10小时。

然而,许多儿童青少年在假期中由于作息规律的改变、紧张、焦虑等情绪问题的存在,导致每天晚上睡得迟、早上起得晚,有些则是电视电脑手机玩得多,睡觉前特别兴奋,早早躺在床上却睡不着、失眠,还有些孩子是白天总感觉没睡醒、睡不够,晚上却特别有精神,以及晚上做噩梦、总是夜醒、夜惊等等的问题接踵而来。

这些问题,都是因为不良的睡眠习惯及情绪导致的睡眠问题乃至睡眠障碍,导致的睡眠质量差的情况,目前很多见,尤其是青少年,我们建议孩子及家长可以用以下一些方法改变孩子睡眠习惯,主要有:

1. 要做到睡眠规律,每天上床和起床的时间应该保持一致,平时和周末或者假期的晚上睡觉时间差异不应该超过1小时。

2. 尽量不要在放假期间“补觉”,这样会使入睡问题变得严重,如果在白天觉得没睡够、疲乏,可以用午睡来改善,时间控制住30~ 45分钟,过长的午睡时间会影响晚上的入睡。

 

3. 每天有一定的运动量,当前疫情的存在导致许多孩子每天足不出户,所以我们建议孩子们在家中可以做一些室内可以进行的运动,家长可以陪伴孩子一起,如果疫情结束后,每天必要的户外运动是非常重要的。

4. 要保持卧室是安静、黑暗和舒适的,室内温度应该控制在23°C,床只是用来睡觉的,不要在床上看书,听音乐。

 

5. 建立入睡前常规。每晚睡觉前30~60分钟应该是比较放松、安静的时间,可以看书、听舒缓的音乐,帮助身体和大脑放松,就像做好睡前的准备功课一样,准备睡觉。如果有些孩子在睡前出现精力旺盛、入睡困难、不愿入睡等情况,则可以适当延后一些就寝时间,但是要避免过晚入睡。

6. 不要在睡觉前30分钟内看电视、玩手机、玩电脑、做功课、运动或参与比较兴奋的活动。晚上不要饿肚子睡觉,如果感觉饿了,可以在睡觉前吃一些点心,但不要在睡觉前1小时内吃很多东西,这样会使睡眠不安。下午及晚上都应该避免摄入含有咖啡因的食物,如咖啡、茶、可乐以及巧克力等。

当然,如果以上的一些行为治疗并不能改变孩子的睡眠习惯从而改善孩子的睡眠质量,或者您的孩子长期以来都存在睡眠问题,我们则需要认真考虑孩子是否存在睡眠障碍,睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠的异常表现,是小儿时期的常见病,可严重影响儿童的心身健康及学习、生活。

从婴儿期到青少年期小儿的睡眠行为、方式随着生理、病理、心理的变化而发生某些变化,常见的睡眠问题有失眠、睡眠呼吸问题(例如阻塞性睡眠呼吸 暂停综合征)、异态睡眠(例如夜惊、梦魇、梦游等)、感觉运动障碍性疾病(例如不宁腿综合征)、发作性睡病等,如果存在这些问题并且长期未得到改善,严重影响孩子的睡眠质量,我们建议需要将孩子根据问题的不同,将孩子带到儿童保健科、耳鼻咽喉科或神经内科等相关科室进行筛查评估,从而制定进一步治疗方案。

后,希望大家都能在这段特殊的时期里拥有良好的睡眠质量,每天都有个好心情迎接第二天的新生活,阳光总在风雨后。

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