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高强度运动改善500多种代谢物

发布时间:2020-11-30    来源:wendaifu.com  

p如果有一个处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是运动。/pp选择合适的运动项目固然重要,除此之外,强度也是影响运动的重要因素。/ppstrong高强度运动/strong/ppstrong改善500多种代谢物/strong/pp在这项研究中,研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据,让他们经过约12分钟11.9±2.1分钟剧烈运动后,测量其体内588种代谢产物的变化。/pp结果显示,在这588种代谢产物中,有502种发生了与运动有关的显著改变。这些代谢产物中,有几种很,比如:/pp与心脏病、糖尿病、寿命减少有关的代谢产物谷氨酸,在运动后下降了29%;/pp与糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸,下降了18%;/pp一些对心血管有益的代谢产物,如促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺,运动后上升了33%。/ppstrong“运动金字塔”教你科学运动/strong/pp运动量要达标,可以在循序渐进的基础上进行,不必追求一定要达到高强度,大家可以参考运动健康金字塔模型,选择不同类型的运动。/pp为了使运动效益大化,每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。/ppstrong一级基础体力活动/strong/pp这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物、爬楼梯等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。/pp家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动。/pp strong 二级伸展运动/strong/pp这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽、柔软体操等,可在每次有氧运动或抗阻训练后进行,主要肌群做2~4次,每次持续15~30秒。/pp相对而言,年纪越大,拉伸难度越大,但老人忌用力过度,也不要突然做大幅度的拉伸动作。/pp运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。/ppstrong三级有氧+休闲运动/strong/pp运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动,以及游泳、登山、滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。/pp这类运动既可以锻炼心肺功能,也能陶冶情操。体重较重的人,可以选择游泳,以减轻关节负重。/ppstrong四级肌肉适能运动/strong/pp包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。/pp运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。/ppstrong五级静态活动/strong/pp包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,不要持续进行60分钟或以上。/ppstrong适合懒人的短时高强度运动/strong/pp有人认为运动太耗时,会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动,或者没有时间运动,也可以尝试以下几种“短时运动”。/ppstrong开合跳/strong/pp跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。/ppstrong高抬腿跳/strong/pp保持上半身挺直,两腿交替抬高至。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。/ppstrong交叉跳蹲/strong/pp以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。/pp strong 登山跑/strong/pp双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。/pp以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。/pp建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群每次训练4分钟左右。/ppstrong小贴士/strong/pp需要提醒的是,高强度运动并不适合所有人。过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。/pp18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;/pp有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。/pp在开始前,建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。▲/ppbr//p

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