运动有个“减压”时长

p style="line-height: 1.5em;"有些人锻炼结束后会感到心情突然放松，浑身舒畅。这是因为，运动会促进大脑分泌“内啡肽”，即一种促进幸福感的氨基酸，能让人感到压力减小，心情平静、愉悦。/pp style="line-height: 1.5em;"一项刊登在《柳叶刀·精神病学上的研究发现了“减压”的运动时长。/pp style="line-height: 1.5em;"　strong　运动有个“减压”时长/strong/pp style="line-height: 1.5em;"《柳叶刀·精神病学上发表了一项关于锻炼和精神负担的研究，研究学者分析了一百二十多万人的数据后发现：/pp style="line-height: 1.5em;"不论大家的压力有多大，锻炼都可以显著降低精神负担。/pp style="line-height: 1.5em;"团队性运动如篮球、羽毛球等各种球类运动能减轻人的精神压力，骑自行车的仅次于它。/pp style="line-height: 1.5em;"虽然坚持运动能减少精神压力，但时间过长反而会起到反。/pp style="line-height: 1.5em;"研究者们发现，运动持续时间在30分钟到60分钟之间峰值在45分钟左右对精神健康有益，多种运动都适用。/pp style="line-height: 1.5em;"进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系，每月运动 12～20 次精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度无关。/pp style="line-height: 1.5em;"研究者们发现：很多锻炼的时长超过 90 分钟 ，或每月锻炼超过 23 次时， 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟，每月运动 12～20 次，是减压的组合。/pp style="line-height: 1.5em;"　strong　如何判断自己/strong/pp style="line-height: 1.5em;"strong缺乏/过量运动了/strong/pp style="line-height: 1.5em;"年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里……过量运动对健康的作用可能会适得其反，不少人运动过量却不自知，可从以下5点判断。/pp style="line-height: 1.5em;"strong肌肉持续酸痛/strong/pp style="line-height: 1.5em;"运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛，可能是心脏疾病的征兆，必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复，小伤口愈合缓慢。/pp style="line-height: 1.5em;"strong饮食习惯改变/strong/pp style="line-height: 1.5em;"出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食。/pp style="line-height: 1.5em;"strong心情变得低落/strong/pp style="line-height: 1.5em;"运动后，感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动后第二天，甚至连续几天疲劳，精神状态不佳。/pp style="line-height: 1.5em;"strong身体出现不适/strong/pp style="line-height: 1.5em;"脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。/pp style="line-height: 1.5em;"此外，如果第二天的晨脉清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏比平时高，且超过每分钟120次，可能是运动过量了。/pp style="line-height: 1.5em;"　strong　除了减量，3种方法可减轻运动后的疲乏感：/strong/pp style="line-height: 1.5em;"运动不要骤然停止。运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。/pp style="line-height: 1.5em;"补充各类营养。运动后，要补充无机盐、优质蛋白质，尤其要补充抗氧化剂，女性还需补充钙、铁。/pp style="line-height: 1.5em;"泡泡温水浴。运动结束半小时后进行温水浴，水温以40℃为宜，泡10~15分钟，不要超过20分钟，泡脚也是不错的选择。/pp style="line-height: 1.5em;"经常宅在家里，不少人开始背痛，或者多走两步就累了、爬几阶楼梯就喘不过气……这都是身体发出的“不健康信号”：/pp style="line-height: 1.5em;"strong稍微动一下也会气喘/strong/pp style="line-height: 1.5em;"不少人从沙发起身去厨房、从高处拿个东西就开始气喘。这是因为心血管系统承担了向肌肉包括心肌供应氧气的重任，但在身体状态不佳时，心脏承受力变小，稍有活动，便会感觉负担过大，让人呼吸困难。/pp style="line-height: 1.5em;"建议：这种情况下要保证健康，就要锻炼心血管系统，以适应日常活动量。可以缓慢、持续地增加活动量，比如开始加大每天走路的频率和距离，然后逐渐提高强度。/pp style="line-height: 1.5em;"热身活动能激目标肌肉，提高神经兴奋性，提升心率和呼吸，避免受伤。为了减少不必要的运动损伤，运动前切忌不做热身，尤其是对抗性运动前。/pp style="line-height: 1.5em;"运动中，时刻注意自身状态，避免超负荷运动。身体在运动过度和疲劳的状况下，易出现意外情况，导致运动损伤。/pp style="line-height: 1.5em;"此外，大家要穿戴合适的运动护具，可帮助稳定关节，降低运动损伤的程度。▲/ppbr//p