心脑血管病的预防和中老年养生保健

我国中老年人的年龄段划分大致是：30～44岁中年期，45～59岁是老年前期，60岁以上可以称作是进入老年人阶段，西方某些国家将老年人定为65岁以上。60岁以上老年人还可以进一步划分：60～89岁为老年期，90～99岁为长寿期，100岁以上则称做寿星。按WHO标准，60岁以上老年人占人口总数的比例达到10%，或65岁以上老年人达到7%，称为人口老化。1996年我国老年人已达1.2亿，占人口总数的9%以上；至2004年，我国老年人已超过1.3亿，占总人口的比例已超过10%，标志着我国已进入老年化社会国家。老年人的健康保健和老年病的防治已成为医学研究的。

中老年人常见的疾病是什么呢？

中老年人常见的疾病是心脑血管病，包括动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病、心肌梗死、脑中风包括脑出血和脑梗塞等疾病。这些疾病严重危害中老年人健康，轻者使中老年人生活质量下降，饱受疾病疼痛，失去工作能力。严重者致人死亡，是常见的死亡原因，中老年人的“第一杀手”。近年来心脑血管病发病率和死亡率呈逐年上升趋势，已引起医学界和全社会的广泛。

因此，预防心脑血管病的发生是中老年人养生保健的重要措施。中医非常重视疾病预防的思想，早在二千多年前的中医经典《黄帝内经就提出了“治未病”的预防思想，指出“圣人不治已病治未病，不治乱治未乱”。预防疾病，首先要掌握疾病的发病原理和预防知识，使人们运用各种养生防病的措施，防止疾病发生，保持健康长寿。宣传普及心、脑血管病的发病知识和预防知识非常重要，WHO指出：只要采取预防措施，心脑血管病就能减少一半以上的死亡。

心脑血管病的病理基础是动脉粥样硬化，而引起动脉硬化的原因主要是由于不合理的饮食习惯，不健康的生活方式和不良的精神心理状态所致。因此预防心脑血管病的措施包括：养成合理的饮食习惯和健康的生活方式，保持良好的精神心理状态。这样才能防止心脑血管病的发生和发展，提高我们的生活质量，使中老年人健康长寿，生活更美好!这就是我们今天我们要讲的主题。

我先讲第一个问题：心脑血管病的致病原因有哪些？我们知道，中老年心、脑血管病的基本原因病理基础是动脉粥样硬化。而引起动脉粥样硬化的原因又是多方面的，医学上称做动脉粥样硬化或心脑血管病的致病原因或称“危险因素”，这些致病的危险因素包括可改变的致病因素和不可改变的致病因素两大类，我们了解这些致病因素的目的，就是要针对那些可改变的致病原因，如血脂异常、血压升高、肥胖、吸烟、饮酒、糖尿病、缺乏运动、精神心理因素等，采取相应的措施，改变这些致病原因，养成良好的饮食和生活习惯，保持健康的精神心理状态，预防心脑血管病的发生和发展。

一可改变的致病原因：包括血脂异常、肥胖、吸烟、饮酒、血压升高、糖尿病、缺少运动等。

1、血脂异常：指血脂成分的含量、比例发生异常、血脂的成分有哪些呢？主要有胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白，指血脂含量、组成的比例和质的异常，包括高胆固醇TC血症、高甘油三酯TG血症和低高密度脂蛋白胆固醇HDL-C血症三种。血脂成份中，胆固醇CHO或TC、甘油三酯TG、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高，可引起动脉粥样硬化，导致心脑血管病；而高密度脂蛋白胆固醇HDL-C升高可防止动脉硬化，降低冠心病死亡率，有保护心脏作用。

血脂异常的原因有三：

①后天因素：主要是长期高脂肪饮食、体重增加、中老年增龄、女性绝经期雌激素缺乏、药物如糖皮质激素、利尿剂、β阻滞剂等。

②遗传因素：某些基因缺陷。

③系统性疾病：如Ⅰ型糖尿病、胆结石、肾病综合症、红斑狼疮等可引起血脂异常。

2、超重和肥胖：高脂肪饮食、热量摄入超过消耗就会引起超重和肥胖，进而导致高血脂、高血糖和动脉粥样硬化。因此超重和肥胖，是产生高脂血症、冠心病、高血压和糖尿病的危险因素。目前有两种测量超重和肥胖的方法：一种常用体重指数BMI，其计算公式是：成人BMI=体重公斤÷身高2米2，我国成人体重指数BMI在18.5～23.9为正常体重，BMI在24～27.9为超重，≥28为肥胖。另一种用测量腰围的方法反映腹部肥胖，成人以腹部脂肪过多为特征的所谓向心性肥胖更能反映血脂异常、血糖异常和动脉硬化危险程度，反映内脏器官脂肪聚集程度，预测高血脂、高血压、冠心病、脑中风的危险。测量标准为成年男性腰围超过90厘米约27.27寸，女性腰围超过85厘米约25.76寸为肥胖，日本医学界认为超过这一腰围标准有心肌梗死发病的危险。

美国九十年代成人超重率达54.4%，肥胖达22.5%。我国随着生活的普遍提高，近10年大中城市超重率大幅度升高，部分地区中年人超重已达50%，因此近年来心脑血管病发病率也逐年上升。

3、吸烟：烟草燃烧后产生的尼古丁和一氧化碳对心、脑血管有害，可兴奋血管运动中枢，引起小动脉收缩，血管壁损伤、变厚，脂肪沉积，血小板聚集，导致动脉硬化、血粘度增加，血栓形成，长期吸烟有引起高血压、冠心病、脑中风的危险，同时吸烟也是糖尿病、癌症等病的危险因素。有人研究，吸1支烟后收缩压可增加10～25mmHg，男性吸烟者心血管病发生率比不吸烟者增加1.6倍，冠心病猝死发生率男性吸烟者较不吸烟者高10倍，女性高4.5倍。

4、饮酒：少量饮酒每天1～2小杯可减少冠心病发病率和死亡危险。其机制可能是少量饮酒可升高HDL-C及载脂蛋白A，降低纤维蛋白原、抑制血小板聚集，延缓动脉粥样硬化发展，防止血液凝固，降低心血管病发生率和死亡率，也就是中医说的适量饮酒有活血化瘀、舒经通络的作用。但大量饮酒每天超过4小杯可引起血压升高，心率加快、心脏负担加重，是高血压、冠心病的危险因素，同时大量饮酒还是脑出血的重要原因之一。

5、血压升高：我国高血压的诊断标准是血压达到或超过140/90mmHg毫米汞柱，而血压在140/90mmHg以下就是正常血压，这其中又分：血压在120～139/80～89mmHg范围是正常高值，血压在120/80mmHg及其以下为正常的理想血压范围，但不能低于90/60mmHg以下，低血压对人身体健康也不利。

许多地区和不同人种的调查研究，都证明血压升高与冠心病心绞痛、心肌梗死、脑中风的发病率直接相关。有资料表明，舒张压每增高10mmHg，冠心病死亡危险增加37%。我国的一项研究表明，无论是收缩压还是舒张压的升高，都可使心绞痛、心肌梗死或冠心病猝死的发病危险明显增高，即使SBP收缩压和DBP舒张压在正常高值即120～140/80～89mmHg，其对冠心病发病的相对危险也大于血压理想的人群血压＜120/80mmHg。SBP≥160mmHg和140～160mmHg时，心绞痛的相对危险是SBP＜120mmHg的2.9倍和1.9倍，DBP对冠心病的影响与SBP相似。

6、糖尿病：经过近40年的研究，充分证明糖尿病是心、脑血管病的独立危险因素。糖尿病可引起大血管并发症如冠心病、脑中风和周围动脉疾病；也可引起微血管并发症如糖尿病肾病、眼底出血和视网膜剥离体等。1995年美国报告40～77岁糖尿病患者的冠心病发病率约为非糖尿病患者冠心病发病率的3倍。我国东北和北京两地调查2003年报导，发现男性和女性糖尿病人发生冠心病的危险分别是相应的非糖尿病人的2.84和3.78倍。糖尿病对于冠心病和脑中风的相对危险仅次于高血压，而高于胆固醇血症和吸烟的影响，即糖尿病对冠心病和脑中风的发病影响仅次于高血压。

7、缺少运动锻炼：经常运动锻炼可使血压下降、血糖下降、血脂下降和减肥、减少冠心病、糖尿病和脑中风的危险。不同职业的回顾性调查研究表明，久坐少运动的职业人员比积极参加运动的人员冠心病相对危险增加2倍，发生高血压的危险增加20～50%。经常进行中等度体育活动的人中冠心病死亡率比缺少活动的人降低三分之一。体力活动减少易导致肥胖及降低胰岛素敏感性，增加高血压发病危险，促进糖尿病、冠心病的发生和发展。

8、精神心理因素：现代生活节奏加快、工作竞争激烈，各种不良的心理和情绪刺激，经常精神紧张、情绪波动、心理压力大，引起血压升高，促进动脉硬化，引发冠心病心绞痛、心肌梗死和脑中风等事件。

性格特征与心脑血管发病也有关，A型性格性情急躁、进取心和竞争性强、强迫自己为成就而奋斗的人患高血压、冠心病的危险性增加。经常处于压抑状态或经常生气的人血液中去甲肾上腺素比正常人高30%以上，血压随之升高，容易引发冠心病、脑中风等病。

二不可改变的致病原因：

1、遗传因素：调查发现，动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、高血压、脑中风等均与遗传因素有关。父母亲一方有高血压病时，则子女患病病率为28.3%；如果父母双方都患高血压病，则子女患病率为45.5%；如果父母均无高血压病，则子女高血压患病率仅为3%。冠心病病人的亲属比无冠心病人的亲属患冠心病的危险增加2～4倍。脑中风亦有明显的遗传倾向，有中风家族史的人，其脑中风的发病率明显上升。糖尿病的遗传倾向也是较肯定的，国外报导糖尿病人有阳性家族史者约占25%～50%。

遗传是心脑血管病的重要内在因素，但遗传因素要通过以上饮食习惯、生活方式、社会精神心理等多种环境因素外在因素相互作用才能发病。

2、年龄：动脉粥样硬化是从婴儿期就开始的缓慢发展过程。一般40岁以上的中老年人才出现临床症状，49岁以后发展较快，致死性心肌梗死约4/5发生在65岁以上老年人。所以心脑血管病、糖尿病是常见的中老年疾病。心、脑血管病发病率、死亡率随年龄增大而增加。

3、性别：动脉粥样硬化多见于男性，心脑血管病男性发病较女性早10岁，男性冠心病死亡率是女性的2倍，但绝经期后女性冠心病发生率迅速增加。脑中风发病率男性高于女性约1.3：1～1.7：1。而糖尿病对女性危害较大。

现在我谈第二个问题，即如何预防心脑血管病？

对于如何养生防病，《内经早已提出了养生原则：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数”。意思是说，上古时候懂得养生之道的人，他们的养生原则是效法于自然阴阳变化原理，顺应自然界阴阳变化来调节自己体内阴阳气血的变化，合理地运用各种养生方法和。那么，如何预防心脑血管病呢？关键是针对导致动脉粥样硬化的哪些可改变的致病因素进行预防，即改变不健康的有害的生活方式，培养健康的生活方式。

什么是健康的生活方式呢？

中医经典著作《内经指出：“食饮有节，起居有常，不妄作劳。”“虚邪贼风，避之有时；恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”《内经从饮食调节合理，生活起居规律，劳逸结合，坚持适度的运动锻炼，顺应自然界的气候变化，以及精神情志调养等方面确定了养生保健的原则。二十世纪九十年代，参照卫生组织提出的四大健康生活方式，我国制定了适合国情的“健康四基石”，包括合理饮食、适量运动、戒烟、限酒、精神心理平衡等四项。现归纳适合于我国中老年人健康的生活方式如下。

一合理饮食：我国饮食的传统特点现在一般是以植物油为主，以谷类为主，蔬菜、水果等副食品不够，大部分地区水产类及鱼类很少，奶类也很少，这样的饮食结构固然是低动物脂肪和低胆固醇，但是抗氧化维生素较少，加上高盐、低钾、低钙和低动物蛋白质，这样不利于健康，反而可能使血压升高，而高血压是中国人群冠心病和脑中风发病的重要危险因素。因此，这样的传统饮食特点是不合理、不利于健康的。针对上述不足，中国营养学会1997年制定了一个中国居民的饮食指南，

其主要原则是：

1食物多样，谷类为主主食每日约6～8两；

2多吃蔬菜、水果和薯类每日蔬菜类约400～500克、水果类100～200克；

3常吃牛奶每天100～200ml、豆类或其制品每天50克；

4经常吃适量鱼、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油高蛋白、低脂肪每天畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克，油脂类25克；

5食量与体力活动要平衡，“食饮有节”不过饱过饥，不暴饮暴食，保持适宜体重不超重、不肥胖；

6吃清淡少盐的饮食低盐饮食，尤其是老年人和高血压患者食盐要控制在每天6克以下，少用含盐调味品如酱油、味精、鸡精等，少吃或不吃盐腌食物；

7如饮酒应限量；

8吃新鲜、清洁卫生、不变质、不受污染的食物。按营养学家建议，一日三餐中的大部分食物，品种越丰富、越杂越好，尤其不可忽视某些杂粮、豆类、菌类蘑菇等、绿叶茶、鲜水果、瘦肉、蛋、鱼类及海产品的摄入。据各地食源和食俗不同，充分利用，同类互换或替代、养成习惯，长期坚持。

以上饮食模式可以增进健康，预防各种慢性疾病，也是预防心、脑血管病的合理饮食，对中老年养生保健很有益处。

有人归纳合理饮食的“十多十少”及“六忌”可供参考：少精多粗，少量多种，少陈多鲜，少烫多温，少盐多淡，少硬多软，少炸油、烤多炖、炒急火快炒，少红多白，少肥多瘦，少酒多茶忌浓茶。忌烟酒，忌偏、挑食，忌暴饮暴食，忌霉变食物，忌不洁瓜果，忌狼吞虎咽。

二适量运动：多项人群研究表明，长期经常的体力运动可以降低血压、调节血脂、减轻肥胖、降低血糖，减少高血压、冠心病、糖尿病、脑中风的发病率。如何坚持适量运动？中老年人坚持步行是很好的运动方式，步行锻炼要掌握“三、五、七”的运动要点。“三”指每天步行3公里，时间30分种到1个小时。“五”指每周至少有五次的运动时间。“七”指适量的中等度运动，即运动时年龄加心率等于170左右恰当即运动时心率=170－年龄。例如我60岁，运动到心跳110次/分，加起来等于170。运动锻炼身体重要的是“贵在坚持”四个字，长期运动必见。还要注意一个“适量”的问题，即《内经提出的“不妄作劳”，不过度劳累，运动的强度要据年龄、体质的差异，量力而行。体力好的年轻同志可用快步步行，或慢跑，体力较差的老年同志可以慢步步行。注意运动不可过度，以免造成意外。运动方式除步行外还可依个人情况选择太极拳、做操、练剑、自行车、游泳、跳舞等，但不宜选择剧烈的竞技运动。

三生活有常：即保持良好的生活规律。一般要求早睡早起，按时作息。否则，将影响人体“生物钟”的稳定，导致某些神经递质的分泌异常，可引起血压波动，也可招致急性脑血管病、心肌梗死等严重疾病，这在临床中是屡见不鲜的。

生活有常，要顺应四时，注意气候变化，要据四时气候的变化来采用与之相应的养生措施。要据四时特点灵活掌握睡眠与起床时间，据气候变化及时增减衣服，《内经提出“虚邪贼风，避之有时”，要避免因天气急骤变化使老年人遭受六淫邪气侵袭而生病，尤应注意避免天气炎热或寒冷时诱发血压升高而引起急性脑血管病。中老年人居住环境宜清静，且有良好的通风，在生活中则要适当放慢速度和节奏，不能因噪声过大的居住环境、过度紧张的生活节奏给病人带来烦恼和精神紧张，影响睡眠和血压等。在变更体位如弯腰、起立、起床及上下楼梯、上下汽车、横过公路之时，要注意，防止踩空、跌倒、绊倒或撞倒。当行动不便的老人外出时，则需要使用拐杖或有家人陪同。老年人的衣着原则上强调“三松”：即裤带宜松；穿鞋宜松；衣领宜松。如果不注意这些衣着上的小事，就有可能因紧束的衣着增加局部血液流动的阻力，反射性地引起血压增高。

四戒烟和限酒：吸烟升高血压，是心脑血管病、糖尿病的危险因素，因此应劝吸烟者戒烟。如果烟戒不掉，不超过5支，危害较小，超过5支危害就明显增加。

有研究发现，饮用少量葡萄酒尤其是红葡萄酒有保护心脏作用，但饮酒尤其是长期饮酒者，除导致心脑血管病危险以外，还存在其它的潜在危险包括酒精中毒、意外事故、肝脏疾病和癌症等。因此从预防疾病即养生保健角度来说不宜笼统向人们“少量饮酒有益健康”的观点。饮酒，应该越少越好，已有饮酒习惯者，应仔细评估心血管病的总体危险度，限量饮酒，建议男性饮酒的酒精应少于每天20～30克约合40度白酒一两，女性则应少于每天10～15克约合40度白酒半两。没有饮酒习惯者，我认为不要建议通过饮酒来预防冠心病。尤其要克服“以酒为浆，以妄为常”，“逆于生乐，起居无节”《内经的不良生活饮食习惯。

五精神、心理平衡：长期精神紧张、不良情绪刺激和心理压力是心脑血管病发病的危险因素。因此保持良好的精神，乐观的情绪，健康的心理状态，对于预防心脑血管病是很重要的。《内经提出：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”的精神调养法，即要求从思想上做到淡泊宁静，心胸宽广，没有私心杂念，这样养神养心，使脏腑真气正气顺从调和，人体精神得以内守，而不致耗散于外。能做到这些，疾病也就不会发生了。因此精神调养法要求人们要正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。做到心胸开阔，性格随和，心地善良，助人为乐，知足常乐。能保持健康的精神心理状态，就能自得其乐，顺乎自然，祛病延年，健康长寿。

六积极治疗相关疾病：前面说过，高血压、高血脂、糖尿病都是引起动脉粥样硬化的危险因素，与冠心病心绞痛、心肌梗死、脑中风等心脑血管病发生密切相关。因此，除坚持以上的良好生活方式外，中老年人还应积极治疗高血压、高血脂和糖尿病，以预防心脑血管病的发生和发展。

后祝广大中老年朋友精神快乐，健康长寿。