久坐乏闷？十个动作改善身体柔韧性，又舒展，又放松！

老人常说“筋长一寸，寿延十年”，这里的“拉筋”其实就是柔韧性的训练了。柔韧性是一种关节可以平顺自如的活动而不引起疼痛的能力，它考验的是包绕在关节周围的皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、韧带等软组织的延展能力，让机体保持一个较好的柔韧性，是我们完成日常功能性活动的必备条件。对于柔韧性的练习，常用的是肌肉牵伸，“筋长一寸，寿延十年”的说法虽然没科学依据，但作为一种锻炼方式，牵伸可以改善短缩肌肉的延展性，而使肌肉更好的进行收缩活动；在运动前进行充分的肌肉牵伸，可以防止运动中的关节损伤；而在运动后进行牵伸，还可以减少和防止运动后肌肉酸痛。

　　柔韧性练习怎么做？

　　以下动作，均在牵伸的末端保持5-10秒，出现轻微酸痛即可回正，后放松5-10秒，重复3次，随着柔韧性的改善，保持的时间逐渐延长，循序渐进进行。这里请年龄较大、骨质疏松、无定期运动习惯的朋友注意谨慎进行，动作幅度不宜过大过猛，轻柔忌暴力，预防损伤，必要时需要家人陪护锻炼。

　　01上斜方肌牵伸：

　　从头颈部和肩部开始，坐在椅子上，右手向后抓住椅子边缘，上半身稍向左倾斜，左手扶头部，慢慢将头侧向一边，重复三次后，完成另一侧。

　　02枕下肌群牵伸：

　　上半身保持竖直，双手抱于耳后头颅处拇指推压该部位，头部慢慢前伸保持。

　　03胸大肌牵伸：

　　胸背部的肌肉，可以利用门框和墙壁，右手和前臂抵住门框，手肘位置略高于肩部，上半身竖直，慢慢弯曲右腿保持，另一侧类似。也可找一墙角，举起双臂，身体前倾保持，同时牵伸到双侧的胸大肌以及肋骨间、脊柱间肌肉。

　　04背阔肌牵伸：

　　抬起右膝抵住桌子，或者上半身坐直，保持腿部不动，上半身向左侧倾斜，手臂伸直向斜上方延伸保持，后换另一侧。

　　05臀大肌牵伸：

　　进行下肢的牵伸，多需在稳定的平面上进行。可以站立于稳定的椅子上，背部竖直，弯曲左腿，保持右臀部肌肉的紧张感，完成后进行另一侧。可以随柔韧性改善，增加椅子高度或左腿弯曲更多，增加牵拉感觉。

　　06臀中肌和臀小肌牵伸：

　　选择一合适高度的桌面，右腿弯曲置于桌面上，手扶桌面边缘，有控制的缓慢将上半身前倾，感受右臀部的牵拉保持后换另一侧。

　　07髂腰肌牵伸：

　　躺在稳定的桌面或床面上，双手拉起双腿紧贴胸壁，后放下左腿自然悬空，保证腰部仍紧贴桌面，保持后换另一侧。可在踝部绑沙袋，增加牵拉感。

　　08股直肌牵伸：

　　俯卧在桌面上，左脚踩地，腰背部挺直，找一条合适长度的毛巾或绳子，勾住右脚踝，双手举过头顶抓住绳子两端，拉小腿，感到大腿前侧肌肉的牵拉感，保持后换另一侧。

　　09股后肌群牵伸：

　　右腿伸直置于桌子边缘，左脚尽量向后踩在地上保持稳定，双手背后，上半身慢慢向前、向下，感受腿后侧肌群的牵拉感，保持后换另一侧。

　　10腓肠肌牵伸：

　　找一台阶或砖状物，右脚掌前1/3踩在平面上，足弓和脚后跟悬空，放松小腿，脚后跟自然落下，感受小腿后方的牵伸，保持后换另一侧，平衡差者注意防跌倒。

　　“以上十个动作包含了全身经常用到的几大肌群，适时的锻炼后，对于肢体的舒展、肌肉的放松有很好的结构，你学会了吗？”当然，牵伸时一定要注意避免疼痛，在肌肉放松的情况下缓慢进行。同时，因为自我牵伸需身体其他肌肉关节的配合，所以对特定部位进行牵伸时，应避免引起其他关节的不适以及损伤。

　　特别需要提醒的是：老年人群应特别注意牵伸的强度，不宜过频，达到放松的目的就好，避免硬拉和暴力造成损伤；近期有关节或软组织损伤，或是颈背部僵硬，伴疼痛的情况下，应避免牵伸；本身存在关节松弛，肢体活动范围过度，不要自行牵伸。此外，当肢体活动时或牵伸肌肉时，出现剧烈疼痛，请立刻停止，并及时就医。