如何锻炼下半身？锻炼下半身的好处有哪些？
人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状。随之而来的，可能就是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。
日本学者、石原结实博士近期提出，应该注意“锻炼下半身”问题。他指出，人体的肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。
老化与疾病多从下半身开始引发
如果说脑中风是下半身肌肉衰退引发的，你可能要惊讶。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，血液滞留上半身，与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。
糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是“胰脏的β细胞胰岛素分泌不足”引起的。话虽没错，但有趣的是，“下半身比上半身瘦弱”的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。
腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。
医生曾留意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的患者中，驾驶员位居首位。就健康检查来看，负责线路维修的巡道工人一点慢性病的病征也没有。巡道工每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，这就是他们不容易生病的原因。
健步行走是预防一切慢性病的良方
目前可以肯定的是，每天走1万步以上可以促进高密度胆固醇的增加。有医学论文指出，每天走1.25万步以上的人“完全不会心肌梗塞”。
我们日常的行走动作基本上日复一日没什么变化，就是说，我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。那么，偶尔试一试倒退走、横着走等反方向运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，可以在短时间内得到肌肉很大的锻炼疗效。
找不到走路的时间或场所的人，可改采屈膝或踮脚这种简单的室内运动。
屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是极具疗效也是很基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。
同样的动作慢慢重复5～10次，休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复5个回合。这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为10～20次，重复做7～10回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成人字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。
踮脚运动则是：1.双脚稍微张开。2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做5～10次，先从5回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，疗效会更好。踮脚运动可以锻炼小腿及下肢全部的肌肉。
很多人没有健步走路的意愿，这需要采取措施予以鼓励。
加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给106个不爱运动的人，要他们记下12周内每天的步行数。
一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从7029步增加到10480步。
目前已知的是，每天多走个3400步，3个月下来，体重平均可以减少1.5公斤、腰围平均减少1公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少4次（表示心脏机能变强）等等。
锻炼下半身肌肉可达到的13个好处
疗效一：促进基础代谢，杀灭癌细胞。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。只要锻炼，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。目前已知道，癌细胞在35℃的环境下很容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。也就是说，透过运动，确实能够预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。
疗效二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。
疗效三：改善并预防骨质疏松症。运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，借运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。
我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要每天利用15～25分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低。
疗效四：改善并预防糖尿病。医生说，运动产生胰岛素。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。
疗效五：降低血液中的脂肪含量。1998年，美国的哈雷博士等人发表实验报告指出：“在经过16周的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的高密度胆固醇都增加了。”显然，肌肉运动可以减少中性脂肪、增加高密度胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。
疗效六：摆脱肥胖。许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。
疗效七：改善血压。1997年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3％～4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末梢血管的阻力随之减低的结果。
疗效八：缩短消化道运送时间。1 992年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：“让高龄者连续3个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。”1994年，哈雷博士证实：“消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。”
疗效九：减轻忧郁症状。1995年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让48位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。1997年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：“对32位年纪介于60岁～84岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，10周之后，其中有25人的症状获得明显改善。”
疗效十：减轻各种疼痛。1994年，美国塔弗兹大学得出结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。
疗效十一：预防癌症与癌症的复发。有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。美国哈佛大学的霍姆斯博士等人指出：以3000名乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均每天三十分钟），死亡率就会降低50％。这篇报告明确指出，即使罹患癌症，靠运动仍可降低死亡率。许多研究都已证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。
疗效十二：提升记忆力、预防老年痴呆。美国伊诺利大学的克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。
疗效十三：抗衰老、长寿。如果免疫力是保护生命不受外力入侵的机制，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。
