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孕妇该如何健康饮食

发布时间:2020-06-23   问大夫  责任编辑:雪儿

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胎儿良好的发育得益于母亲良好的营养状况和健康的生活方式。妈妈营养不良可导致胎儿宫内发育迟缓、早产、低出生体重甚至婴儿期死亡率增高;而妈妈营养过剩则会提高巨大儿、妈妈妊娠期高血压、妊娠期糖尿病以及产后过度体重滞留的风险。在后疫情时代,孕妈妈们应该怎么吃、吃什么才能称为合理营养?如何做才能管理好自己的体重呢?


孕14周以前


孕早期对热量和大多数营养素的需求与孕前相比没有太大变化,所以在饮食上不用特别加量,但应该注重食物种类的多样性以保证营养均衡。只要每天吃够12种或者每周吃够25种以上的食物就可以做到这一点。


由于早孕反应大多比较强烈,多数孕妈妈们会胃口变差。这时可以尽量选择清淡、易消化的食物,通过少食多餐的方式,帮助对营养的吸收。孕早期至少应保证每天摄入不少于130g的碳水化合物(如200g左右的全麦粉或者170-180g精制大米或小麦粉)。


通过均衡饮食,孕早期一般无需额外补充营养素。不过有一个例外——那就是叶酸。叶酸广泛存在于深色绿叶菜中,但天然条件下的叶酸在加热状态和酸性环境中容易分解,所以仅仅通过食物获取,很难满足孕期的需求。因此需要从孕前三个月(备孕期)开始每日补充叶酸400ug,并至少持续到怀孕后三个月。(各社区卫生服务中心、乡镇卫生院、区级妇幼保健院和市妇幼保健院均可免费领取)


孕14周及以后


随着胎儿的快速发育,孕妈妈需要的营养素逐渐增多,这个阶段的饮食量开始增加。


首先,应该保证足够的碳水化合物,应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物,如米、面等,还应该选择适量的薯类、杂豆、杂粮等。


其次,应该适度增加优质蛋白质的摄入。比如瘦肉、奶类、蛋类、大豆及豆制品等,优质蛋白应占到蛋白质摄入量的50%以上。


随着胎儿骨骼的发育,对钙的需求量大增,孕妈妈也要注意钙质的补充,每天应保证摄入300-500g奶类。进入孕晚期后,由于胎儿开始在体内储备铁以供出生后使用,因此这个阶段孕妈妈除了钙以外,对铁的需求量也大增,容易出现缺铁性贫血。可以增加一些含铁高的食物,比如木耳、红肉、动物肝脏、动物血等等。此外,还应注意孕期对碘的需要量也会增加,孕妇要选用碘盐,建议常吃海带、紫菜等富含碘的海产品。


孕期维生素的补充,可以通过饮食和补充剂两种途径。日常饮食应作为补充维生素最主要的途径,不同的食物富含的维生素各不相同,例如新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C及维生素A原等,因此孕期每日应摄入300-500g新鲜蔬菜和200-400g水果(相当于拳头大小的水果1-2个)。在饮食补充维生素的基础上,孕妇还可以根据自身的实际情况选择维生素补充剂,但需要在医生指导下规范使用。


整个孕期应避免高盐饮食,宜清淡口味。


我们把膳食分为谷薯类、蔬果类、鱼禽蛋肉类、奶豆坚果、油盐等五大类食物。孕妈妈们可以参照中国孕期妇女平衡膳食宝塔按适合的比例进行搭配,在摄入食物的同时,保证能量及各类营养素的供给。各孕期适宜的膳食种类和数量摄入见《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》。

此外,孕妇要在注重均衡膳食的同时进行适当的身体活动。若无妊娠期并发症或者合并症,多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动,比如:快走、游泳、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。


通过均衡膳食和适当的运动,整个孕期体重增加以11.5-16千克为宜;孕前BMI<18.5kg/m2的孕妇体重增加总量以12.5-18千克为宜;孕前BMI在24-27.9 kg/m2的孕妇体重增加总量应控制在7-11.5千克;孕前BMI≥28 kg/m2的孕妇体重增加总量应控制在5-9千克。


孕期做到合理营养需要孕妈正确认识、科学对待。做一个负责任的妈妈,需要科学饮食和规律运动。尤其要注重自身管理,监测好自己孕期的体重变化。


祝愿每个孕妈都健康美丽!


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