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每天吃多少?看看拳头就知道。“10拳饮食法”让吃饭变简单

发布时间:2020-10-12   来源:河北医科大学附属第一医院  

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  美国“精准营养”机构推出了简单易行的“双手控制食物热量新指南”。

  该指南指出,手的大小与身体大小、肌肉及骨骼等密切相关。因而,每个人的双手其实就是极具个性化的食物摄入量最佳“量器”。

  “十个拳头”原则

  中国营养学会老年营养分会日前总结出老年人日常膳食的“十个拳头”原则,

  帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量,并根据自己拳头的大小估计食物的重量,一个拳头的生食物重量大约为150克。

  一个拳头的肉

  最好是鱼肉或海鲜,其次是鸡鸭等禽肉,再次是牛羊的瘦肉,最好不要吃猪肉和内脏。

  猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。

  两个拳头的谷类主食

  粮食加工越精细,营养成分损失越多。简单加工的谷类营养成分丰富,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

  每人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配。

  两个拳头的奶类和豆制品

  牛奶除了有利骨骼健康,还有利于降血压。人类终身都不应“断奶”,每天1—2杯。

  大豆含有丰富的优质蛋白质和人体必需的维生素,每天应该吃100克左右的豆制品。

  五个拳头的蔬菜水果

  蔬菜水果有“四宝”:丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质,对维持人体健康有着特殊的作用。

  每人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克,其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果100到200克。保证每餐有两种蔬菜,两餐之间吃点水果。

  糖友也适用

  “十个拳头”饮食原则虽然不够精细,但基本符合了每个人的饮食量。糖友在吃肉时可以再少一点;吃蔬菜水果时,可以是4拳蔬菜、1拳水果。

  这不仅有利稳定血糖,还能延缓衰老、预防疾病,尤其能预防肥胖、癌症、心脑血管疾病和骨质疏松等慢性病的发生。


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