高蛋白食物有
坚果和种子
坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
酸奶、牛奶和豆浆
牛奶,被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子,奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍,这些变化使酸奶更易消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。
豆浆是中国人民喜爱的一种饮品,又是一种老少皆宜的营养食品,在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂,还含有维生素B1、B2和烟酸。
蛋白
含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。
各种豆类
豆类的品种很多,主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品,不但可做菜肴,而且还可以作为调味品的原料。
猪里脊
含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等,而且肉质较嫩,易消化。
瘦牛肉
牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。
奶酪
奶酪(其中的一类也叫干酪)是一种发酵的牛奶制品,其性质与常见的酸牛奶有相似之处,都是通过发酵过程来制作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的浓度比酸奶更高,近似固体食物,营养价值也因此更加丰富。
高蛋白的作用
1、强烈的饱腹感
富含蛋白质的食物,比如肉、大豆类制品,比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说,更不容易产生饥饿感,也就可以更好地控制食欲。
另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
2、促进肌肉修复和生长
增肌绕不开2个关键点:力量训练+蛋白质补充。
减脂同样离不开谈肌肉,因为减脂往往会伴随肌肉的流失,因此,减脂期间同样要进行力量训练,同时进行高蛋白饮食,目的之一,就是要大程度的防止肌肉的流失。
研究指出,在力量训练后的3小时,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多,身体对于蛋白质的需求也大大增加,肌肉正在非常积极的生长和修复。
如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。
3、 间接提高基础代谢
力量训练后,高蛋白食物的摄入,促进了肌肉的增长,提高了肌肉率。人体肌肉越多,基础代谢就越高,每天消耗的热量就更高。不想长肌肉的健身者,是不懂健身的健身者......
4、食物热效应
食物热效应:我们在吃东西,除了咀嚼产生能量消耗外,食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。
脂肪的食物热效应,约占其热能的4%-5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质还要高,能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久,消耗更多。