老年人应该怎样补钙呢？

　　人到中年，骨钙便逐渐开始丢失。尤其是女性进入更年期及绝经期后，骨钙丢失进一步加速，女性65岁以后可能丢失骨钙达30%~50%，男性丢失的骨钙也在30%左右。缺钙的结果使骨密度下降，骨质疏松、动脉硬化等疾病接踵而来。对于老年人来说，补钙是保持健康生活的重要元素，怎样补钙才有用?

　　1、胃酸分泌下降

　　正常人对各种钙剂的吸收率一般都在20%~30%，但如果人体缺乏胃酸，对钙剂的吸收就明显下降了。老年人由于消化系统功能衰退，胃酸分泌减少，胃肠功能不如从前，对食物的消化吸收降低，自然对钙的吸收率也下降。再加上膳食中钙磷比例失调、活动减少，这些都是补了钙还会缺钙的重要原因。老年人口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用，以减少胃部不适。同时食物的刺激会使胃酸分泌增加，促进钙剂的解离。必要时，也可用橙汁、苹果汁等酸性果汁送服，以提高胃液酸度。建议老年人选择咀嚼型钙片，嚼碎后服用，或采用少量多次服用，以提高钙的吸收率。

　　2、体内激素不足

　　体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D（目前医学界已将维生素D视为激素类）。老年人体内的维生素D水平偏低，影响钙的吸收和利用。维生素D具备促进肠钙吸收、在骨代谢中促进骨矿化和骨形成、加强肾脏对钙的重吸收、防止肾结石的发生和调解血钙水平等作用。老年人补钙时，应补充足量的维生素D。其他促进肠钙吸收的激素还有：雌激素、雄激素、降钙素等。

　　妇女绝经后，体内雌激素急剧减少，钙在小肠内吸收下降，补充雌激素后可使肠钙吸收增加，骨量增加。如果需要补充雌激素，宜在医生指导下，在绝经后尽早开始。

　　3、选钙剂有学问

　　钙剂标注含量有两种方式：一种是每单位制剂的重量，另一种是含有钙元素的量，后者才是真正的钙含量。在选择钙片时，不能只看说明书上的剂量，而应当了解其含有钙元素的量。

　　4、盐多口味太重

　　不补钙而达到补钙的方法是——少吃盐。饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多。而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。少吃盐对于钙吸收起到了“不补之补”作用。老年人宜选择低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65％，还含有钾、镁元素，除了有益于钙吸收，还可预防高血压。

　　5、食物成分不当

　　在补钙的同时，要避免食物成分的相互作用和影响，以减少钙的丢失。如果摄入过多富含植酸、草酸、鞣酸的食物，如进食大量粗粮、菠菜、浓茶和高脂肪食物，这些成分都会与钙结合生成不溶性钙盐或皂钙，导致钙吸收减少。摄入过多蛋白质，也可减少钙吸收。钙磷比例失衡也是导致老人缺钙的因素。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，如果过多地摄入碳酸饮料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物，饮食中过多的磷也会把体内的钙“赶”出体外。长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者，更应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障碍，易引起骨质疏松症；长期饮茶、喝咖啡，因利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。

　　6、食物品种单调

　　老年人的膳食结构大多单调，造成每日钙摄入量过低。老年人每日应摄钙1000毫克，而日常饮食摄入钙量只有300~500毫克。坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得充足钙摄入。服用钙剂固然重要，而通过日常膳食补钙则更为经济实用。

　　牛奶中的钙质是人体容易吸收的钙源，奶制品应作为日常补钙的主要食品。豆制品、海带都是高钙食品，可与肉类同煮或是煮熟后凉拌食用；用虾皮做汤或做馅等，都是日常补钙的不错选择。蔬菜中的荠菜、雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜叶等含钙量都很高，可以每天食用。芝麻也是钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱。补钙时，也可进食一些含镁较多的食物，如坚果（杏仁、腰果和花生等）、豆类、瓜籽（葵花籽、南瓜籽等）、杂粮（特别是黑麦、小米和大麦等）等，以帮助钙沉积在骨骼上。

　　此外，活动过少会导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。维生素D缺乏，会影响体内钙、磷代谢的调节，不利于钙的吸收利用。要知道，维生素D的来源，一是靠人体裸露的皮肤接受室外阳光紫外线的照射后在体内合成；二是靠食物，除鱼肝油外，其他食物的含量都极低。因此，老年人要坚持户外运动，接受阳光照射，这样，春、夏、秋三季甚至可以不额外补充维生素D。