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如何有效减肥不反弹,怎么提高你的基础代谢?

发布时间:2021-05-01    来源:问大夫  

  为什么你花了那么多时间减肥,结果都不尽人意?到底是哪里出了问题,今天我们来聊聊如何有效减肥不反弹!

  如何有效减肥不反弹

  一、什么是新陈代谢?

  代谢可以定义为人体内部发生的一系列物理和化学变化,为生命过程和新材料的合成提供足够的能量。代谢可以使身体生长和发挥作用。

  代谢是用于描述维持细胞和生物体的生存状态所涉及的所有化学反应的术语。代谢可以方便地分为两类:

  分解代谢 - 分子的分解以获得能量

  合成代谢 - 细胞所需的所有化合物的合成

  有几个因素决定了你的个体基础代谢

  体型和成分:更大或肌肉更多的人即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。

  性别:与同龄和体重的女性相比,男性通常体脂较少,肌肉较多,这意味着男性燃烧的卡路里更多。

  年龄:随着年龄的增长,肌肉量会逐渐减少,脂肪会占你体重的增加,减慢卡路里燃烧的速度。

  二、营养,新陈代谢和能量

  营养是新陈代谢的关键。新陈代谢的途径依赖于它们分解的营养物质以产生能量。这种能量反过来又需要身体合成新的蛋白质,核酸(DNA,RNA)等。

  与新陈代谢相关的营养素包括对各种物质的身体需求,体内的个体功能,所需的量,代谢低身体出现健康问题。

  必需营养素提供能量(卡路里)并提供身体本身无法合成的必需化学物质。食物提供各种物质,这些物质对于身体组织的建立,保养和修复以及身体的有效运作是必不可少的。

  饮食需要必需的营养素,碳水化合物,脂类和蛋白质提供。此外,维生素,矿物质和水是必需的。

  节食是破坏基础代谢贵祸首

  当你严格控制卡路里时,身体的能量不足,减肥是需要营养均衡,不是吃水果,或者一块面包就能健康瘦下来。身体是智能的,你太低估自己的身体。身体会降低代谢率,以免饿死自己。

  我不建议你计算卡路里(阅读这篇),这个东西太麻烦,身体又不是机器。根本没法计算。减肥的基础原则健康第 一,满足身体的基础代谢,怎么衡量呢?一个简单的方法,每次吃饱,饱了就停,饱不饱只有肚子知道。

  代谢和体重

  可能很容易将新陈代谢归咎于体重增加。但是因为新陈代谢是一个自然过程,你的身体有很多机制来调节它以满足你的个人需求。

  体重增加是一个复杂的过程。它可能是遗传构成,荷尔蒙控制,饮食构成和环境对你的生活方式的影响,包括睡眠,身体活动和压力。

  所有这些因素都会导致能量方程的不平衡。当你摄入的热量超过燃烧时,你会增加体重 - 或者燃烧的卡路里比你吃的热量少。

  虽然有些人似乎能够比其他人更快更容易地减肥,但每个人在燃烧的卡路里比他们吃的更多时会减肥。为了减肥,你需要通过减少卡路里消耗或增加你通过体力活动燃烧的卡路里数来创造能量缺乏。

  怎么提高你的基础代谢?

  1、定期进行有氧运动。有氧运动是燃烧卡路里的有效方式,包括散步,骑自行车和游泳等活动。

  2、力量训练。专家建议每周至少两次举重训练,如举重。力量训练很重要,因为它有助于抵消与衰老相关的肌肉损失。而且由于肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里,肌肉质量是减肥的关键因素。

  3、多吃蛋白质和纤维

  这被称为食物的热效应(TEF)。TEF是指您的身体消化,吸收和处理膳食中营养素所需的卡路里数。

  研究表明,富含蛋白质的食物能增加TEF。例如,它们将代谢率提高15-30%,而碳水化合物为5-10%,脂肪为0-3%。

  富含蛋白质的饮食也降低新陈代谢,帮助你的身体保持在其肌肉质量减肥期间经常出现下降。

  更重要的是,蛋白质还可以帮助你保持更长更全 面,它可以防止暴饮暴食

  4、足够的睡眠

  获得足够的睡眠可以确 保你的新陈代谢处于平衡状态。研究发现,只有几个晚上的不良睡眠会使你的新陈代谢完全失去平衡。所以不要吝啬睡觉!

  5、水和咖啡

  人体70%是水,缺水,容易导致便秘等各种问题

  研究报告说,发现了咖啡因的咖啡可以帮助提高新陈代谢率高达11%。

  事实上,六项不同的研究发现,每天摄入至少270毫克咖啡因或相当于约三杯咖啡的人每天额外消耗100卡路里。

  此外,咖啡因还可以帮助你的身体燃烧脂肪供能,并在似乎特别有效提高你的运动表现。

  然而,其效果似乎从因人而异,根据个人的特点,如体重和年龄

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