⑤抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。
④打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10—20次。
③飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做1—2分钟。
②单车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样活动，可做1—2分钟。
老人锻炼采取以臂代腿的方式，不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。①运手：早晨起来件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1—2分钟。
老年人锻炼“臂跑”赛过腿跑
另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的。
这种习惯很不好。老年人应该据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。
误区三：别人做什么活动都争相去学。
不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
误区二：饭后散步。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病高，尽量选择下午或晚上活动为妥。
误区一：晨练。
现实生活中，许多老年人经常参加晨练和户外锻炼，以达到增强体质、的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。