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红薯、紫薯、白薯的营养价值有区别吗?为啥紫薯贵?

发布时间:2020-08-21   来源:营养e生   专题: 红薯

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红薯、紫薯、白薯,你爱哪一种?

同为甘薯类,凭啥紫薯贵?

它们在营养价值上到到底有啥区别?

今天我们一文弄清楚。

一、红薯-类胡萝卜素“皇后”:保护视力、预防心血管病、抗癌

红薯算是常见的了,它的肉呈黄色,糖分高,甜度大,烤熟后更是香浓诱人,在秋冬季节几乎大街小巷随处可见。

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红薯的“黄色”来源于其丰富的「类胡萝卜素」,而类胡萝卜素有着高营养价值:

★其中的β-胡萝卜素可转化为维生素A,有助于维持眼睛和皮肤健康,改善夜盲症

★其中的α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防;

★叶黄素也是类胡萝卜素中的一种,它有利于视网膜和心脏健康。

平时用红薯代替部分精制米面,美味又营养。

二、紫薯-花青素“大王”:抗氧化、护肝

很多人以为紫薯是转基因食品或经过染色而成的,其实紫薯只是红薯的一个品种而已,它的“紫色”来源于其所富含的「花青素」(紫薯中的花青素性价比是蓝莓的5倍以上)。

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而花青素也存在重要的营养价值:

★花青素是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康直接、有效、安全的自由基清除剂,其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍!

★花青素被誉为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质之后的第7大必需营养素,对心脑血管疾病,肝脏疾病,癌症等100多种疾病均有防治作用。

另外,紫薯还含有:

•硒元素:硒元素被世界医学界称为超级巨星、生命火种和抗癌之王,是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素;

•蛋白质含量相较其它两种更高,且含有18种易被人体消化和吸收的氨基酸(按干重算,蛋白质含量是红薯的2.3倍,白薯的6.6倍);

•维生素A、B、C等8种维生素和磷、铁、锌、镁等10多种天然矿物质元素;

也正因为紫薯的这些优秀的营养成分,其价格一般是红薯、白薯的2-3倍左右。

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需要注意的是,紫薯相较于红薯更难消化,因此生活中常被做成紫薯粥,紫薯饼,紫薯山药泥等美食。

三、白薯-淀粉“冠军”:食用时需相应减少主食量

白薯的淀粉含量能达到其鲜重的25%左右,堪称甘薯中的“淀粉冠军”,很适合作为工业酒精发酵的原料(按淀粉含量算,它比大米白面还便宜)。

因此,当你吃白薯的时候(不超过100g),建议相应的将米饭量减少3/4。

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白薯虽高淀粉,但它的果糖、葡萄糖和蔗糖与粗蛋白质含量都相对较低,因此吃起没有红薯那么甜,而且干巴巴的,有种粉粉的感觉。

而且白薯几乎不含花青素,类胡萝卜素含量也显著低于红薯,且Fe、Zn、Ca、K含量均较低。

可以看出,相较红薯和紫薯,白薯的健康优势就没那么明显了,这也是其不受市场待见的原因。

四、这样吃甘薯,更有益健康

•据中国居民膳食指南,成年人每天薯类摄入建议在50~100g,也就是半个中等大小的红薯

•甘薯的蛋白质含量低于米面,若长期只吃甘薯,易引发蛋白质缺乏。因此,建议吃甘薯时,搭配鸡蛋、鱼、豆腐等高蛋白食物

•胃酸多的人不宜多吃,吃太多易引起肠内胀气,严重者还会出现烧心、反酸;

•通过蒸、煮、烤等烹饪方式,使之熟透充分变软再吃,更有助于消化

五、不同人群食用甘薯时需注意:

成年人:都能食用,只需控制量即可,建议将每天的食用量控制在50~100克;

老年人:更适合吃红薯和小块的紫薯;

小孩子:都能食用,建议将每天的食用量控制在25~50克;

糖尿病人:更推荐紫薯,且每吃100克紫薯,需相应减少主食25克。

红薯、紫薯、白薯虽各有不同,但它们的共同优势是:都富含膳食纤维、具有强饱腹感、GI值也相对低,因此总体来说,都很适合加入到日常主食中。

对于减肥人士来说,可选择红薯和紫薯;对于普通人来说,就全凭个人喜好啦~


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