“春眠不觉晓，我却睡不着！”几招失眠自助妙招，要收藏哦！
睡不着，学名为失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。2020年3月21日，是全球第十八个睡眠日。据WHO公布的数据，平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。失眠就好似一个大怪兽，影响着我们的健康。睡多少足够？怎样算失眠？为什么会失眠？想要打败“失眠怪兽”， 我们需要了解这些……
“失眠怪兽”画像
失眠是临床上常见的睡眠障碍类型，常伴发于抑郁、焦虑、双相情感障碍等患者中，长期失眠对正常的学习、生活和工作会产生不良影响，尤其影响认知功能。于此同时可能会并存情绪低落，易激惹、注意力不集中、食欲减退、动力减退，甚至存在幻觉、妄想等其他症状，严重影响我们的生活质量。
出现怎样的情况，才算惹上了“失眠怪兽”？
从医学上讲，失眠必须是在患者拥有充足睡眠机会的前提下，仍存在对睡眠的数量或质量不满意，如表现为入睡困难、维持睡眠困难或晨间早醒，并导致具有临床意义的显著痛苦或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面的损害。上述症状每周至少出现3晚睡眠困难，至少持续1个月（短期失眠）或3个月（慢性失眠）存在。失眠不能用其他睡眠-觉醒障碍来更好地解释，也不仅仅出现在其他睡眠觉醒障碍的病程中（例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、异常睡眠），亦不能归因于某种物质（例如，滥用的毒品、药物）的生理效应，另外共存的精神障碍和躯体疾病不能充分解释失眠的主诉。
“失眠怪兽”是不是有的大、有的小？
失眠无严重程度之分，但根据病程持续时间分类，失眠可分为：
（1）阵发性失眠：症状持续至少1个月但少于3个月。
（2）持续性失眠：症状持续3个月或更长。
（3）复发性失眠：1年内发作2次（或更多）。
（4）其他特定的失眠障碍——短暂失眠障碍：即症状持续少于3个月，但符合关于频率、强度、痛苦和（或）损害的全部诊断标准。
“失眠怪兽”研究
为何会惹上“失眠怪兽”？
1、失眠患者通常合并其他疾病，比如躯体疾病、精神障碍，精神及躯体共病对睡眠也会产生影响。如长期躯体疼痛、焦虑障碍、抑郁障碍、躁狂发作、处于哀伤时期等都会有显著的睡眠问题；
2、失眠患者中以老年人较为常见、女性患病风险比较大。另外，失眠还与个人家族史、个性特征（如焦虑）、不健康的生活方式等因素相关；
3、失眠还与患者本人对睡眠的态度（比如对睡眠的焦虑、恐惧）有关；
4、睡眠卫生状况也是失眠的因素，如：睡眠时间不规律或经常工作时间调换（夜班），睡前做容易兴奋的事情如剧烈运动、娱乐活动、玩电脑游戏直至凌晨，使用兴奋类物质；
5、一些应激及生活事件也会造成失眠。失眠症状若是针对短期情境的正常反应，往往失眠情况可以自行好转，若是长期负性的生活事件可能会促使失眠逐渐慢性化。
“失眠怪兽”怎样危害人类？
慢性内科疾病患者往往报告有失眠症状，而失眠人群罹患内科疾病的发生率高于非失眠人群，失眠障碍增加患者的躯体疾病、精神疾病的发病率，造成认识功能下降（比如记忆、注意功能下降）对个人社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面造成损害，比如工伤、车祸及病假等。研究显示伴有明显功能损害的失眠症造成的经济负担为5010美元/（人·年），失眠症状而未达到失眠症诊断标准者为1431美元/（人·年）。
关于“失眠怪兽”你可能有点误解
“睡不够6小时就是失眠，睡得越多越好！”
成人睡眠多少时间足够？其实不要去纠结该睡几个小时，没有标准答案。就群体层面而言，大多数人睡眠时间为7-9小时，但因个体的性别、年龄、家庭环境等差异，每个人的睡眠都存在差异。入睡时间或者夜间醒来在30分钟或以内属于正常，睡眠时间过短（每天不足6小时h）或睡眠时间过长（每天超过9-10小时）可能与负性健康转归相关。但在诊断睡眠时间是否合适时，不能把一般认为正常的睡眠时间作为判断偏离程度的标准，因为有些人（即短睡者）只需要很短时间的睡眠，却并不认为自己是失眠患者，因为他们虽然睡眠不足6小时但仍精力充沛。健康老年人的睡眠时间也会因褪黑素分泌减少而有所减少。
“睡前做做激烈运动，把自己累到了就睡得好了！”“干脆喝点酒，醉了就睡了！”
这些应对失眠的办法都是常见的认识偏差或不良的睡眠习惯。对于失眠患者，不论是药物治疗、心理治疗还是物理治疗，前提必须是首先睡眠卫生教育，也就是通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，帮助失眠患者认识到自己的不良睡眠习惯及其在失眠中的重要作用，从而减少或排除干扰睡眠的各种情况，养成良好的睡眠行为习惯。比如上床前4-6小时内（一般下午4点以后）不服用含有咖啡因的食物或药物，不抽烟，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋，不利于睡眠。睡前三小时内不做剧烈运动；提倡睡前喝一杯热牛奶，避免进食影响睡眠的食物或药品 ；适当增加白天活动量，减少晚上的睡眠等。
“只要是失眠，吃点药助眠就好啦，没有什么大不了！”
门诊上会遇到主诉为失眠的一些病人，只要求开具帮助一些助眠药物，但其实很多失眠问题并不仅仅的单纯为失眠障碍，很多伴有一些躯体疾病或精神障碍，如抑郁、焦虑等，若只服用助眠类药物而不针对性的改善抑郁、焦虑情绪等问题，则对与失眠症状得不到根本性的改善，可能越来越严重。所以建议门诊尽可能完善心理评估之后根据医生建议用药。
若是只是单纯失眠，是不是服用一些助眠药就可以了？这也不能一概而论。我们常说的助眠药物，更适用于短暂性失眠患者；而对于一些慢性失眠患者，应在认知治疗的前提下辅助使用药物治疗，但不论是苯二氮卓类药物还是非苯二氮卓类药物，均建议尽可能短期使用，即小于4周。但很多门诊来就诊的患者，已经长期自行服用一些苯二氮卓类药物，尤其是一些老年患者。老年患者长期使用镇静助眠药存在风险，包括药物相互作用、认知损害、跌倒等相关问题，所以建议无论处于哪个年龄阶段，助眠类药物需尽可能短期使用。
怎样打败“失眠怪兽”？
既然失眠这么痛苦，会导致那么严重的后果，那么是不是要及时治疗？答案是肯定的，尤其是慢性失眠，但是怎样才能得到适宜的干预？临床中大部分患者因工作状态及生活状态的原因，可能亟需药物改善状态，若长期使用或服用不当，可能慢慢成为服药的机器，甚至出现药物依赖、滥用或其他副反应。因此，在治疗中怎样才能基于倡导的“生物-心理-社会医学模式”建立一个综合的治疗方案呢？除了服用药物外，心理、行为的一些调整也可以很好的改善哦！小编整理了一些打“失眠怪兽”的秘籍，分享给大家，要记得收藏哦！
