合理膳食不只是会“吃”！采买洗淘、清洁存放、公筷分餐一个不能少

　　今年全民营养周的主题是“合理膳食，营养惠万家”。要做到合理膳食，从选购、准备，到烹调、进食……方方面面都需多留意。
　　“慧”选食物  吃什么要有计划
　　在购买食物之前，我们应考虑好家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　主食  除了选择常吃的米、面，还应选择全谷物、杂粮、豆类和薯类等。
　　蔬菜  每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。
　　水果  富含维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。以三口之家为例，每周可以采购4公斤~5公斤的水果，选应季水果。
　　动物性食物  蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，选没有腿的鱼，次选两条腿的禽类， 后选四条腿的畜类。
　　奶类  富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。
　　有孩子的家庭，可以让孩子参与食物选购。在这个过程中，家长可以给孩子介绍食物营养的知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。
　　知道了该如何选择食物的种类，然后还要学会看配料表，了解食品 主要的原料是什么。如含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量只有牛奶的1/3左右，含糖量却比较高。看配料表就可分辨出哪些是乳饮料，哪些才是真正的奶制品。
　　看营养成分表可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。我们应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。
　　清洁备餐 食物存放要质控
　　选择好食物之后，食物的清洁、制备和储存同样至关重要。老话儿讲：“不干不净吃了没病。”缺乏科学依据。
　　首先，用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净，特别是生吃的食物更要清洗干净。
　　其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜根等可能会带有致病微生物。在切菜、配菜的过程中，一定要注意生熟分开。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
　　再次，食物储存要得当，切勿将冰箱当保险箱，储存食物时间不宜过长。合理的储存方式和储存时间有助于食材的新鲜和卫生。储存粮食时，注意干燥、避光、低温和通风。储存蔬果时可采用冷藏的方式，时间不宜过长。动物肉类和水产品等可冷冻储存，不要反复冻融，以免增加食品风险。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。
　　巧手厨娘 多蒸煮炖少煎炸烤
　　蒸煮炖等烹饪方式可以 大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。将食材挂糊、上浆后，用旺火快炒、滑炒等方式，适合大多数菜肴的烹制，也有助于降低食物中营养素的破坏。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。
　　值得注意的是，在烹饪的过程中无论采用何种方式，都应保证食物完全煮熟。
　　我国居民膳食中盐、油的摄入量已超出推荐量。油、盐、糖摄入超标会带来明确的健康危害，因此应合理限制。平时推荐使用油壶、盐勺等计算和控制家庭中油、盐的摄入，在烹饪过程中还应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。
　　享受食物 文明进餐更时尚
　　虽说“一家人不分彼此”，但用自己的筷子给别人夹菜可不妥。
　　公勺公筷、分餐份餐是实现合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飞沫和细菌、病毒的传播，防止传染病。份餐有助于节俭节约，减少食物分量，帮助管理体重。
　　每个家庭都应树立文明、健康、理性、绿色的消费理念，培养按需购买、小份量备餐、不浪费食物的好习惯，做营养健康和合理膳食的支持者、倡导者。
　　回家吃饭 规律进餐更健康
　　一日三餐、定时定量、饮食有度是合理膳食、均衡营养的前提。
　　我们应尽量安排好一日三餐的时间和食物量，两餐间隔以4~6小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零食。
　　吃好早餐  我们每天都应吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这4类食物。
　　合理安排午餐和晚餐  午餐要吃好，晚餐要吃少，建议至少在就寝前2小时进食。
　　回家吃饭，少在外就餐  家庭烹调的餐食更新鲜，更健康。如果要在外进餐，应尽量选择食品状况良好，卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，适量点餐，不铺张浪费。
　　每个人都是家庭健康的守门员，重视自己和家庭的日常膳食管理，才能让家人在享受美味的同时打好健康基础。（来源：健康中国）