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减肚子上肉有效运动,瘦肚子方法实施要点

发布时间:2021-03-03   来源:问大夫  
  我们整一套的腹部减肥方法只有3个动作,但是持续时间却长达30分钟(这才是重点,时间!而不是一个动作),整套动作以循环方式进行,每个动作做1-2分钟,然后重复,直至训练满30分钟为止。
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减肚子上肉有效运动

  1. 登山跑Mountain Climber (1-2分钟)

  这是一个经典的徒手训练,可以锻炼到你的腹肌、臀部、核心肌群还可以提高肩部稳定性

  起始姿势和俯卧撑差不多,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

  利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。

  往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

  一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度

  动作要点:在整个运动过程中,你要注意身体一直保持自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

  2. 箭步蹲Lunge (1-2分钟)

  这个动作我想你肯定知道吧,做法虽然简单,但是却非常容易出错,所以这里再简单说一下动作

  站姿,之后先慢慢抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。(一定要脚跟先落地,觉得直立有困难可以把眼睛朝上看双手放后脑勺)

  之后慢慢放低你的身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行,留在原地的腿尽量往下,小腿好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角的。整个过程注背部必须挺直。动作做到位了停留2-3秒。

  后,在做“起”这个动作的时候,臀部需要主动发力,先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。

  动作要点:这个动作你应该要感受到臀部的酸痛,如果是腿部,那你的着力点就出了问题

  3. 波比跳Burpee (1-2分钟)

  波比跳被誉为燃脂的金 牌动作,当然也非常的累,毕竟结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多种元素,做法如下

  起始站姿,然后蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

  后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

  完成一个俯卧撑。

  屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

  纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳

  动作要点:要点有3个,第 一是向后跳与掌上压要同时进行,第二是下蹲时,膝盖要越过脚尖,后就是垂直跳的时候要用力

  这3个瘦肚子的快方法运动组合起来就是我们的瘦肚子计划了,那关于整套计划的实施

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瘦肚子方法实施要点

  少要做满30分钟,循环之间休息不可超过4分钟;

  量力而为,太累或心跳太快可做慢一点;

  循序渐进,刚开每个动作先做1分钟,当体能渐佳,才挑战2分钟;

  如每3天进行一次带氧运动如慢跑、单车机30分钟,则效果更佳

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